Er is hardloophoop

Ik wist van tevoren dat ik dit jaar het hardlopen vanaf 0 zou moeten opbouwen – na 3,5 maand fietsen immers. Dat zag ik als een kans: ik had ruim te tijd erover na te denken hoe ik dat zou gaan doen.

Want ik bleef maar het gevoel houden dat het met dat lopen van mij beter zou moeten kunnen. Beter dan de afgelopen bijna vier jaar. In het voorjaar van 2015 liep ik een PR op de halve marathon en op de 5 kilometer. Daarna ‘moest’ ik het vizier richten op de lange afstand vanwege de Ironman en deed ik een paar eigenlijk mislukte pogingen tot het lopen van een marathon, had ik wat blessure- en ander kwakkelleed en uiteindelijk na die laatste mislukte marathon ook een aardige hardloop-motivatiedip. Het waren dus maar matige hardloopjaren. Een nieuwe start – nieuwe kansen?

Ik wist ook dat het tot de winter zou duren eer ik echt weer een stap kon zetten, want kort na terugkomst dit voorjaar brak het triathlonseizoen aan en dan moet ik mijn aandacht verdelen over drie sporten. Die andere twee kunnen in de winter wel in de onderhoudsstand, dus op dit moment is het vol gas vooruit met hardlopen.

Tot nu toe gaat het lekker en ik ga vooruit. Het moet zich allemaal in februari gaan bewijzen. Dan hoop ik een halve marathon op minstens oud niveau te lopen, dus in 2 uur, en als het heel goed gaat, zit er dan misschien ook nog wel een PR in, maar dat hoeft niet. En dat is dan ook weer een tussenstap op weg naar een goeie halve triathlon in de zomer.

Zonnig winters uitzicht over de Maas in Rotterdam vanaf de Erasmusbrug

Ik heb twee dingen gedaan sinds maart: ik ben anders gaan trainen en ik heb geïnvesteerd in techniek.

Techniek bijleren
Toen ik toch vanaf 0 moest beginnen met opbouwen, heb ik dat gedaan op blote-voeten-schoenen. Dat strandde in juli in een achillespeesblessure: lopen op zulke minimalistische schoenen is toch wel heel erg zwaar voor mijn kuiten. Of anders gezegd: dat zou wel engelengeduld vergen om op te bouwen. Ik ben weer teruggegaan naar traditionele hardloopschoenen en half-hoge voor het korte werk, en ik ga kijken wat daarvan komt. Toch heb ik wel wat overgehouden aan die maanden op de dunne schoentjes: ik land beter onder mijn zwaartepunt en maak kortere stapjes, waardoor ik meer op mijn hele voet land dan alleen op mijn hak. Dat is winst!

Daarnaast heb ik vanaf augustus een vervolgcursus Chi-running gedaan. Die zit er net op, in de tussentijd hadden we zeven lessen en een video-analyse. Dat is heel nuttig geweest  – en leuk ook steeds, in een klein groepje in het Kralingse Bos. Twee grote leerpunten:

  • Ik kan nu voelen wanneer ik rechtop blijf door mijn botten goed op elkaar te stapelen, in plaats van door mezelf met spierkracht recht te trekken. Door de vele ‘loop rechtop’-boodschappen van trainers (bij mijn oude atletiekvereniging en in de hardlooptrainersopleiding) liep ik met te veel spierspanning in mijn bovenlijf – gevalletje hypercorrectie en te hard werken. Rechtop lopen blijft lastig voor me – dat ik het kan voelen wil nog niet zeggen dat ik het altijd doe. Nog steeds werk aan de winkel, maar ik weet wel beter waar ik het zoeken moet.   
  • Ik loop met steeds meer ontspanning in mijn benen. Tot mijn verrassing loop ik dan vanzelf harder! Dat was een echte eye opener, tijdens de tweede les waarin we ons concentreerden op ontspannen knieën. Kennelijk liep ik altijd iets tegen te houden. Soms voelt het nu bijna als flap-flap-flap! Als dat samenkomt met het eerste punt, loop ik lekkerder en makkelijker dan ooit tevoren.

Lichter trainen
Ik heb lang de tijd gehad om na te denken over welke trainingsaanpak voor mij zou werken (motto: wees je eigen trainingsbegeleider). Uiteindelijk heb ik een programma samengesteld, geïnspireerd op de souplessemethode, met vier elementen:

  • Eén lange duurtraining in de week, opbouwend met een kilometer per week naar zo’n 18 kilometer, ongeveer twee uur. Bovenstaande foto maakte ik op de meest recente duurloop, vanaf de Erasmusbrug. Ik liep toen in totaal zo’n 17 kilometer al, maar met pauzes. Zonder pauze is de volgende stap 16 km. En het gaat goed! 
    Die duurloop loop ik niet op tempo of hartslag, maar op gevoel voor ontspanning en techniek: ik loop zo rustig mogelijk als technisch goed gaat. En dat wordt nog steeds langzamer, deels vanwege de langere afstanden en deels ook vanwege steeds meer ontspanning en steeds beter rustig kunnen lopen zonder verlies van techniek, dus zonder te gaan sjokken. Dus trager lopen is in dit geval een goed teken! 

    Hoe je het ook wendt of keert: lange duurlopen blijven zwaar voor me. Ergens boven de 12 kilometer betreden mijn benen een ander hardloopuniversum, en dat blijft pittig. Dat betekent dat ik de andere trainingen niet te zwaar mag maken, om de totale belasting niet te groot te maken.
    Want dat heb ik wel onder ogen moeten zien toen ik de afgelopen jaren evalueerde: ik heb mogelijk te zwaar getraind. Vaak liep ik naast een lange duurloop nog twee keer in de week bij de atletiekvereniging en dat waren zware trainingen. Achteraf denk ik: ik kon en wilde het niet geloven, maar ik ben misschien toch wel een beetje overtraind geweest, bijvoorbeeld in de aanloop naar Istanbul. Daarom dacht ik nu: laat ik de rest eens licht houden. Dus….

  • De tweede training zijn intervallen van één kilometer op het beoogde halve-marathon-tempo dat me naar een klein PR zou brengen: 5’30. De rusttijd tussen de intervallen is lang: zo’n 800 meter, of minstens ook die 5’30. Dat betekent dat ik goed herstel tussendoor en de kilometers op souplesse kan lopen. Het idee van dit type intervallen is dat ik mijn lichaam leer om het wedstrijdtempo vanuit ontspanning aan te kunnen. Dat gaat tot nu toe prima – ik ben op 1 begonnen, zit nu op 5 van die intervallen, in een loop van in totaal ongeveer tien kilometer. Om de drie weken komt er een kilometer bij. Het tempo komt makkelijk, het is lekker en leuk lopen. 
  • De derde training is helemaal niet zwaar of hard, het voelt zelfs amper als trainen. Ik doe dan korte, felle maar soepele intervallen, van 100, 200 en 400 meter. Ik zit nu op in totaal nog geen 5 km met 1500 meter aan intervallen, het bouwt op tot zo’n 7 km met 2500 meter intervallen. Ook op souplesse, dus met relatief veel rust tussendoor. Deels is dat snelheidstraining, maar vooral is het techniektraining: mijn benen leren snel te lopen. Dat lijken ze op dit moment aardig op te pakken: vanmiddag liep ik één van mijn snelste 200 meters ooit, in 48 seconden-nogwat – nog steeds snotterend trouwens, want de verkoudheid sukkelt toch nog steeds maar door. Deze training is nuttig zonder zwaar te zijn en heeft daardoor iets speels – ik doe ‘m met veel plezier.
  • Tot slot: de tempohardheid – het ‘bijten’, zeg maar. Dat zit niet in het wekelijkse programma; het is de bedoeling om regelmatig aan een loop mee te doen. Ik heb een paar 5 kilometers gelopen, de eerste keer 10 moest wijken omdat ik te verkouden was, komende zondag staat er een 10 op het programma die ik wil lopen op halve-marathontempo. In januari volgen nog een 10 die sneller mag, en een 15 weer op 5’30/km. Plus een georganiseerde intensieve duurloop van 20 km op 6’/km in de ‘Road to Rotterdam’. Die trainingswedstrijden mogen wel een beetje pijn doen; in ruil daarvoor train ik die week dan maar twee in plaats van drie keer.

Alles op een rijtje is dit ook een gepolariseerde vorm van trainen die lijkt op hoe ik afgelopen zomer het fietsen aanpakte, wat me bepaald geen windeieren legde: lange rustige duur, medium-lange intervallen op wedstrijdsnelheid en korte intervallen flink harder dan dat. Grootste verschil is dat die wedstrijdsnelheid bij hardlopen voor mij op iets lagere intensiteit ligt dan bij fietsen. Bij fietsen kruipt mijn hartslag tot vlak onder mijn omslagpunt, waardoor die training beslist in de ‘sweet spot’ zit. Bij hardlopen zit mijn hartslag iets daaronder. Ook de intensieve intervallen zijn bij fietsen wat zwaarder – daarbij zie ik echt het snot voor de ogen, zeg maar. Maar zo hard moet ik dus met hardlopen niet gaan, dat wordt veel te belastend.

Dat heb ik dus echt moeten leren: dat ik beter loop bij minder belasting. Nouja, dat moet zich in februari dus gaan bewijzen. Tot nu toe gaat het prima, wat betekent dat ik in elk geval lekker train!

 


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.