Welkom (sticky)

Cartoon van Ironman LouiseOp 28 augustus 2016 volbracht ik, op mijn 50e, de Ironman van Vichy. Als je meteen daarover wilt lezen: hier staat het verhaal van die dag. Ik begon bijna twee jaar ervoor met dit weblog om te vertellen over de weg erheen, die met de nodige ups en downs is verlopen

Sinds mijn Ironman schrijf ik hier verder over mijn eigen belevenissen, vrouwensport en trainingszaken – ik ben inmiddels trainingsbegeleider geworden. En ik triathlon nog steeds!

Wees welkom, neus lekker rond op dit weblog, ik heb geprobeerd het leuk én informatief te maken. Als je wilt reageren, doe dat – vind ik leuk!   

Dit weblog is verhuisd

Dit weblog is op 16 maart verhuisd naar de site bij mijn boek: optimaalblijvensporten.nl Je gaat rechtstreeks naar het blog met https://optimaalblijvensporten.nl/blog/

Dat was de hoogste tijd, want ik ben al bijna zeven jaar niet meer ‘Op weg naar een hele triathlon op mijn 50e’. De nieuwe plek, een frisse lay-out en een duidelijke link naar het boek – het wordt alleen maar beter. Het blog is in zijn geheel verhuisd, er is niks verloren, en ik blog daar gewoon verder.

Dus: tot ziens daar!

 

Tijdritgericht trainen (4): de rest

Met de posts over krachttraining, spinning en hardlopen heb ik al een groot deel van mijn huidige trainingen beschreven. Wat er specifiek voor het fietsen nog bijkomt, is een wekelijkse duurrit – nog steeds een beetje behelpen qua seizoen, maar het is ook al een paar keer leuk en lekker geweest. Samen met de wekelijkse in totaal ongeveer drie uur op de stadsfiets is het een aardige hoeveelheid fietsen – véél meer dan de afgelopen jaren.

Alles bij elkaar is deze winter- of basistraining voor de tijdrit al best veel. Er is niet veel ruimte voor nog andere dingen, maar zeker nog wel wat. Dat is dus niet tijdritgericht, maar wel mede-door-de-tijdrit-bepaald:

  • Het winterzwemmen – still going strong! Het is nog steeds een geweldig experiment. Het went inmiddels echt – gister heb ik comfortabel meer dan tien minuten gezwommen in water van zes graden. Verrassend hoe lekker dat is!
  • Zwemonderhoud: ik ga ook nog één keer per week naar het zwembad, om mijn zwemmen te onderhouden. Ik moet zeggen: dat is mentaal eigenlijk de lastigste training van de week. Ik wil het blijven doen, met het oog op de triathlon en omdat mijn schouders dat zwemmen nodig hebben. Als ik er ben, vind ik het meestal ook lekker om in het water te zijn. Maar ik heb vaak niet zo’n zin, en daar heeft mee te maken dat ik nogal doelloos ben natuurlijk. Het mag niet te zwaar zijn: dat heeft geen zin en het zou mijn totale trainingsbelasting te groot maken. Dus klungel ik maar wat aan. Beetje techniek, beetje kracht, paar sprintjes, wat schoolslag zwemmen tussendoor, ‘speelgoed’ (pullbuoy, snorkel enzo) mee. Ontspanning en plezier zoeken. Dat lukt dan gelukkig meestal wel – als het maar niet te druk is. Een tijdje terug was ik met Nicole in het Inge de Bruijn zwembad in Barendrecht, dat was leuk: ik was daar nooit eerder geweest, het was gezellig en altijd leuk om andere tegeltjes te zien.
  • Yoga. Ik doe de meeste training voor core stability en buikspieren nog steeds met Adriene, inmiddels verwerkt in mijn thuis-krachttraining. Daarnaast doe ik ook wekelijks wat aan rekken en/of voor de ontspanning, naar behoefte. Dat doet me nog steeds heel veel goed!
  • Wandelen – zo af en toe een ommetje, voor het lekker, de gezelligheid, #projectdaglicht en de ontspanning. Heerlijk om dan de eerste tekenen van lente te zien:

Het is best veel, alles bij elkaar, maar goed te doen. Wat ik wel merk, is dat mijn gewone leven een stuk dynamischer is dan in de voorgaande winters, toen ik onder de corona-beperkingen vooral thuis naar m’n beeldscherm zat te koekeloeren. Samen met het sporten is dat wel pittig soms. Maar ook erg fijn! Zo was ik afgelopen vrijdag naar mijn eerste vak-conferentie in drie jaar, in Leuven, compleet met hotelovernachting. En ja, ook daar heb ik een ommetje gedaan!

 

Tijdritgericht trainen (3): hardlopen

Huh, hardlopen voor een tijdrit? Ja! Mijn training hoeft nu nog niet heel specifiek te zijn. Ik wil hardlopen sowieso onderhouden, maar het dient ook echt wel twee tijdritgerichte doelen:

  1. Basisconditie onderhouden, vooral rustige duur. Ik heb al jaren de ervaring dat de duurconditie van hardlopen uitstekend ’transfereert’ naar het fietsen. Als ik voor een halve marathon train bijvoorbeeld, met duurlopen van twee uur, fiets ik daarna makkelijk twee uur of meer. Het enige waar ik dan aan moet wennen is de zit, maar mijn benen geven geen krimp. Ik loop op het moment om de week een duurloop van zo’n 15 kilometer (ruim 1,5 uur). Daarmee kan ik dus prima mijn conditie onderhouden in de tijd van het jaar dat fietsen minder aangenaam is. Hardlopen kost minder tijd, dus ben je minder blootgesteld aan de elementen, het kan zelfs in het donker, en bij slechter weer (hardere wind, stukjes glad).
  2. Oefenen met wedstrijden ‘in het rood’. De tijdrit straks is zo kort dat dat een inspanning wordt boven mijn omslagpunt/anaerobe drempel. Dat doet pijn – al na een paar minuten gaan mijn benen dan ‘niet zo hard! dit houden we niet vol’ roepen, en de kunst is om dat te negeren. Dat kan ik goed oefenen hardloopwedstrijdjes tot maximaal een kilometer of zes. De vijf kilometer van de Parkrun is er ideaal voor. Ik wilde die dit seizoen minstens elke maand lopen, en dat is in september, oktober en november gelukt, en dat leverde inderdaad inzicht op over hoe ik dat kan doen, dik 25 minuten die benen negeren. Sindsdien zit de klad er een beetje in: ik was een keer te moe, het was een andere keer te slecht weer, en ik had andere hardloopplannen. Dat is geen probleem – het voornemen staat nog voor de komende maanden.

Die andere hardloopplannen, die dienen ook een belangrijk doel: de wintertraining leuk houden. Daartoe heb ik vanaf november een boel leuke loopjes gedaan. Ik schreef er al eerder over, de vier die ik daar in het vizier had waren ook allemaal leuk: de Tankloop, de Nieuwsjaarsloop van Spirit (1e, dubbele, foto hieronder), de Gorzentrailrun (samen met Nicole, 2e foto) en de Kraanvogelloop.

Ik loop twee keer in de week, en met die leuke dingen, de duurlopen en af en toe een vijf kilometer blijft er niet eens zo heel veel gewone trainingstijd over. Als ik ga trainen, doe ik een intervaltraining, ik verwerk daarin de traptraining en houd het verder licht, om ervoor te zorgen dat de totale belasting niet te groot wordt – wat wil zeggen: om ervoor te zorgen dat ik steeds voldoende hersteld ben om bij spinning diep te gaan.

Ik blijf hardlopen omdat ik wel degelijk triatleet blijf en niet straks weer bij nul wil moeten beginnen met opbouwen, en ook omdat ik van vroeger weet dat alleen fietsen voor mijn lijf te eenzijdig is. Hardlopen houdt mijn heupen en onderrug soepeler, dat kan ik voelen, en wat ik wéét is dat hardlopen goed is voor mijn post-menopauzale botten – de beste osteoporosepreventie die er is.

Maar bovenal blijf ik hardlopen omdat het lekker is. Diepgaan op vijf kilometer is lekker, die loopjes zijn hartstikke leuk, en hardlopen blijft een heerlijke manier van luchten en van invullen van #projectdaglicht. Dat dat dan deze winter ook nog helpt voor de sportieve fietsdoelen is helemaal mooi.

 

Tijdrichtgericht trainen (2): spinning

Spinning doe ik al sinds 2001, ik ben begonnen bij een van de eerste sportscholen in Nederland waar dat kon. Toen ik nog alleen fietste, deed ik het elke week, misschien op hoogzomer na. Later werd het wat minder, ik fietste ’s winters sowieso minder en ik vond het lastig om de intensiteit ervan te combineren met zware hardlooptrainingen.

Want spinning is intensief – ik streef naar hoge pieken. Het is immers maar een uur, en als ik dan niet diep ga, voegt het qua trainen weinig toe. Bovendien leent het zich heel goed tot diepgaan, met de opzwepende muziek, het gezelschap en de fiets die een torenhoge trapfrequentie mogelijk maakt.

Dat heftige diepgaan, daar had ik deze herfst wel weer eens zin in. Bovendien past dat goed bij de tijdrittraining en wist ik dat ik deze winter geen hardloopdoelen zou gaan nastreven. Dat maakte ruimte voor een zware training.

Ik was sinds de eerste lockdown nauwelijks meer in de sportschool geweest, en er zijn wel wat dingen veranderd waar ik nogal aan moest wennen. Het aantal spinninglessen per week was al verminderd ten opzichte van jaren geleden, en nu zijn het er nog minder. Juist de momenten die mij het beste uitkwamen, zijn van het rooster geschrapt. De spoeling is nu dun: maandag-, dinsdag- of woensdagavond. Waarvan dinsdag het handigste uitkomt: dan is de les laat en kan ik ervoor eten.

Daar komt bij dat reserveren verplicht is, via een app, en soms lastig. De plekken worden één week van tevoren vrijgegeven, wat betekent dat je je precies op het moment dat de les begint kunt inschrijven voor die van volgende week. En dus zitten de meeste spinners met hun telefoon in hun handen klaar in de zaal. Ik vind dat helemaal niks, dat gehannes met zo’n telefoon. Maar ik ben het ook maar gaan doen om een plekje te bemachtigen. Want de lessen lopen soms snel vol (al is er ook al een keer een niet doorgegaan bij te weinig aanmeldingen, maar dat had met het WK voetbal te maken).

De wachtlijst is helemaal ongelukkig: iedereen op die lijst krijgt tegelijk bericht als er plek is, en wie zich dan het eerst aanmeldt, heeft de plek. Aangezien ik ook in het dagelijks leven niet aan mijn telefoon vastgeplakt leef, is het me laatst overkomen dat ik zeven keer achter het net viste en uiteindelijk geen plek had. Dat is zo frustrerend, dat ga ik niet nog een keer doen. Het was mogelijk een beetje januari-probleem: drukker dan anders door goede-voornemens-sportschoolbezoekers.

Kortom, in een ideale wereld zou ik een andere logistiek willen. En meer lessen. Ik speel met de gedachte om over te stappen naar een sportschool waar je ‘on demand’ virtuele lessen kunt volgen. Maar daar staat tegenover dat ik de lessen bij FitsportLand wel heel leuk en goed vind, vaak met goede muziek, en dat de instructeur en het gezelschap ook wel helpen om diep te gaan. Niet dat ik veel aanspraak heb, ik heb soms de indruk dat de anderen elkaar allemaal al jaren kennen van de voetbal enzo, maar alleen al hun aanwezigheid stimuleert.

Want dat ga ik, en dat is de bedoeling. Met het oog op de tijdrit heb ik twee trainingsdoelen bij spinning:

  • Zeer intensief trainen, met een hartslag royaal boven m’n omslagpunt. Dat is intensiever dan nodig is voor de tijdrit, maar dat is om dat anaerobe gebied te ontwikkelen. Dat past mooi  nu in het seizoen, want op de fiets krijg ik zo’n hoge intensiteit niet voor elkaar, al is het alleen maar omdat ik dan ook nog altijd een oog op het verkeer moet houden. Ik haal af en toe (niet elke week) een slag of 8 boven m’n omslagpunt,en dan houdt de wereld toch een beetje op te bestaan, zal ik maar zeggen. Op de wegfiets is dat niet veilig, bij spinning is het tof. Hoe hoog mijn hartslag oploopt, verschilt per week. Het hangt af van de les en van eventuele restjes vermoeidheid bij mijzelf. Boven mijn omslagpunt komen lukt vrijwel altijd wel. Dat het af en toe zo hoog wordt als 8 slagen erboven, verrast me wel. In al die jaren dat ik ook veel hardliep werd het nooit zo hoog.
  • Zwaar trappen – krachttraining dus. Ook dat kan prima op de spinningfiets, door de weerstand hoog te zetten. Om gewoon te trappen of om een running of hoover te doen – staan met je bovenlijf stil. Dat komt hard aan op je bovenbenen!

Verder draagt spinning nog wel wat bij aan mijn coördinatie (zeer hoge trapfrequentie, staan, soms balansoefeningen) en hitte-verwerking (ik krijg het er snikheet bij), en houdt het het fietsen leuk in deze grauwe, natte en waterkoude maand.

Alles bij elkaar is het wel een loodzware training, de zwaarste in een gewone trainingsweek, waar ik dus goed van moet herstellen. Echte voorbereidingstraining ook, want het is dus net niet tijdrit-specifiek, ook niet door de andere fiets. Die specifiekere training, daarvoor heb ik straks nog de maanden met beter weer.

Het voordeel van een telefoon bij me hebben is dat ik een foto kan maken. Hier is mijn uitzicht vanaf de spinningfiets, van gisteravond, toen ik, voor zover ik me herinner voor de allereerste keer ooit, de enige vrouw was in de les:

 

Hardlopen in een mannenwereld

Dikke aanrader voor iedereen met interesse in vrouwensport, en eigenlijk zelfs verplichte kost voor iedereen die met jonge sportvrouwen werkt: Good for a Girl. My Life Running in a Man’s World van Lauren Fleshman.

Fleshman behoort in haar beste jaren op de 5 kilometer tot de Amerikaanse top, ze doet onder andere mee aan het WK. In het boek beschrijft ze haar hardloopcarrière vanaf het prille begin als jong meisje. Ze liep daarin tegen dingen aan waarvan ze al gauw het grotere belang zag: topsport is een mannenwereld. Haar ervaringen trekt ze dus breder – op de achterflap wordt het boek dan ook ‘part memoir, part manifesto’ genoemd. 

Een deel van de thema’s van dat manifesto ken ik, en ik las ze met veel instemming: wat zegt Fleshman dat goed! Dat betreft dan vooral de eetproblemen, de fixatie op gewicht en vet, de sexualisering van het lichaam van vrouwensporters (in het hardlopen met de blote buiken en de broekjes waar je billen uitvallen), het belang van een aan westerse schoonheidseisen voldoend lichaam, de ongelijke beloning en het ‘verbod’ op zwangerschap (dan raak je je sponsoring kwijt). Met misbruik, seksueel of anders, heeft Fleshman zelf niet te maken, maar ze ziet het wel gebeuren.

Een paar dingen hiervan waren nog iets heftiger dan ik wist. Nike betaalt zijn zwangere sporters niet door, maar ze moeten wel opdraven in fotoshoots waarmee Nike dan goede sier maakt als ‘vrouwvriendelijk’ merk. Fleshman weigert zelf een keer naakt te poseren voor de reclamecampagne voor Nike’s eerste specifieke vrouwenschoen, maar ook dat was kennelijk normaal. Eetproblemen zijn alomtegenwoordig, de ene na de andere veelbelovende junior haakt daardoor af. Normaal ongesteld is bijna geen enkele vrouwelijke topper, bijna allemaal tobben ze met stressfracturen en andere blessures die met te weinig eten samenhangen. 

Ook Fleshman worstel ermee. Saillant details: haar lichaamsbouw wordt vergeleken met die van Paula Radcliffe. Op internet ziet Fleshman diens gewicht staan: veel lager dan het hare. Daar gaat ze dan ook naar streven. Jaren later komt ze Radcliffe tegen. Die zegt: dat heb ik nooit gewogen! Die getallen op zo’n site zijn niet betrouwbaar, iets wat Fleshman wel weet maar op zo’n gevoelig punt niet tot zich door heeft laten dringen. Want ja, ook zij worstelt met eten en gewicht; stressfracturen kosten haar de Olympische Spelen.

Wat voor mij nieuw was, is waar jonge vrouwen doorheen gaan. Ik ben zelf een laatbloeier en sommige hobbels zijn mij daardoor bespaard gebleven. Bovendien ligt mijn focus al een tijdje op de 45+-sporter. Daardoor las ik ademloos over hoe Fleshman rond haar 12e ontdekt dat ze ineens voorbij gelopen wordt door jongens van wie ze kort daarvoor nog won. Dat het kansloos is dat ze zal blijven winnen, alleen maar omdat ze vrouw is, komt voor haar als grote teleurstelling. 

Vervolgens gaat haar lichaam en dat van haar vrouwelijke mede-sporters veranderen in een richting die niet gunstig is voor sporten. Ongesteld worden is onhandig, grote borsten en brede heupen zitten in de weg – een deel knapt daarop af. Ze hebben geen flauw idee van sport-bh’s. Niemand praat daarover, uit angst verkeerd begrepen te worden in het preutse Amerika (maar ik weet niet of het hier veel beter is). En dus stoppen sommige meisjes met hardlopen – doet te veel pijn. Ondertussen veranderen jongenslichamen juist in een voor sporten gunstigere richting. Fleshman zelf krijgt pas laat borsten, maar dat is ook ingewikkeld, want ze ziet er dus niet vrouwelijk uit.  

Na de middelbare school hebben opnieuw veel jonge vrouwen het moeilijk. Bijna allemaal gaan ze dan door een prestatiedip. Fleshman beschrijft dat dat komt doordat vrouwenlichamen in die tijd nog verder veranderen in een richting die ze geschikt maakt voor moederschap. In de levensfase waarin jonge mannen testosteronbommen zijn, niet kapot te krijgen, zijn jonge vrouwen oestrogeenbommen, maar dat is juist niet zo handig voor sport. Trainers hebben weinig begrip voor de ontwikkeling van hun vrouwelijke pupillen, die minder lineair is dan die van mannen. Vrouwenlichamen zijn de ‘afwijking’, mannen de norm.

Ik zou hopen dat een paar van deze thema’s voor meisjes en jonge vrouwen hier (dit is niet de VS) en nu (door de opkomst van sociale media en toch ook wat meer bewustwording en kennis) minder moeilijk zijn. Maar een ander deel is volgens mij onverminderd relevant, vooral dat van de dualiteit rond vrouwenlichamen: je moet als sportvrouw niet alleen presteren, maar ook de ‘male gaze’ behagen, door sexy, lief en mooi te zijn. Verzoen dat maar eens met elkaar…  

Het maakt mij blij om nooit in het mijnenveld van de topsport verzeild te zijn geraakt, en inmiddels al veel van deze kapen voorbij. Veel, niet allemaal – want dat mannen de norm zijn, dat is leeftijdsonafhankelijk. Zo las ik laatst weer eens iets over ouder wordende sporters waarin het klakkeloos ging over de rol van testosteron. Watte? 

Er moeten nog veel meer slimme en kritische vrouwen als Fleshman spreken en schrijven. Om de wereld in het algemeen en de sportwereld in het bijzonder voor meisjes en vrouwen een gezondere en veiligere plek te maken. Waar ze kunnen floreren – door met plezier hard te lopen bijvoorbeeld. Want uiteindelijk is het dat waar het Fleshman om gaat: liefde voor het lopen.

 

De zwemhandschoenenzoektocht

In het winterzwemexperiment kwam ik erachter dat de bottleneck voor mij m’n handen zijn, of meer bepaald: m’n vingertoppen. Die gaan pijn doen in de kou, iets heel anders dan gewoon koud: echt naar, en ze blijven de rest van de dag ‘aangeslagen’.

Tot een graad of tien gaat het goed, ging het goed, tot in de loop van november, met blote handen. Ik had geanticipeerd en handschoenen gekocht, bij Zwemanalyse, waar ik meer spulletjes van heb, onder andere mijn neopreen badmuts – altijd goede ervaringen. Dus ik ging er zonder voorbehoud mee zwemmen, maar… net zulke zere vingers als zonder. Het water klotste dan ook ongehinderd rond mijn vingers. Het is maat S en het handgedeelte zit prima, maar de vingers zijn véél te wijd. Zo wijd (er kunnen bijna twee van mijn vingers in één van de handschoen) dat ik me niet goed kon voorstellen dat er mensen zijn met kleine handen en zulke dikke vingers. Ik heb Zwemanalyse gevraagd of het geen productiefout was, maar nee: ze horen zo. Nou, da’s niks.

Het werd december en de watertemperatuur vloog onderuit, dus ik had snel nieuwe handschoenen nodig. Ik heb andere winterzwemmers om hun ervaringen gevraagd en op grond daarvan snel bij de Decathlon duikhandschoenen gekocht. Daar kon ik passen. Ik kon er redelijk mee zwemmen, althans, schoolslag. Bij borstcrawl leek het water erin te lopen via mijn polsen. Misschien was dat op te lossen met m’n wetsuit eroverheen, en de te wijde handschoenen eroverheen hielp ook, maar ik dacht dat het nog beter kon.

Toen heb ik zwemhandschoenen van BTTLNS gekocht, online, nadat ik een paar had gepast van een openwaterzwemmer, via-via (dank, Johan en Marjolein!). Die leken me wat degelijker, en dat blijkt ook zo te zijn. Ze werden geleverd in een mooi doosje, maar dat terzijde:

Ik kon die eerst niet beproeven, want sinds kerst was de watertemperatuur zo hoog dat het met blote handen kon: rond de negen graden. Maar afgelopen weekend was dat weer andere koek: ineens terug naar vier! Langs de rand lag zelfs wat ijs.

Voor de zekerheid wilde ik met een dubbel laagje zwemmen, maar dat kreeg ik maar met één hand voor elkaar. Het is een heel gepruts, zoals het toch al veel werk is om me in al het benodigde neopreen hullen.

Zo had ik dus links twee laagjes, en rechts alleen die allernieuwste handschoenen. Ik heb zes minuten gezwommen, met links ging dat prima, rechts deed de kou aan het eind mijn vingertoppen iets pijn. Dat was te harden, maar het is wel nog steeds de begrenzer van het winterzwemmen. Dat koud maar idyllisch was onder de winterzon:

De volgende keer ga ik toch nog iets meer mijn best doen op dat gepruts. Verder kan ik concluderen dat er behoorlijk verschil zit tussen de handschoenen, maar dat ik dé oplossing nog niet gevonden heb. Ik zing het hier wel mee uit deze winter, maar tips voor nog betere handschoenen hoor ik graag. Zou dikker dan deze 3mm neopreen bijvoorbeeld helpen?

 

Tijdritgericht trainen (1): krachttraining

Ik kondigde het al aan: mijn hoofddoel voor 2023 (trefwoorden: tijdrit, kort, fietsen) vraagt om anders trainen dan de afgelopen heleboel seizoenen. Ik ga een serietje blogposts daaraan wijden. Eerst maar over datgene wat me de afgelopen weken de meeste hoofdbrekens heeft gekocht: krachttraining.

Eerst een beetje historie: ik doe al jaren krachttraining, deels voor sterkere fietsbenen en deels voor ‘de rest’: bovenlijf, buikspiere, core stability. Eerst deed ik dat in de sportschool op fitness-wijze, later met bodybalance erbij, en sinds de coronacrisis thuis, in yoga-vorm. Voor de fietsbenen deed ik toen echter geen aparte oefeningen meer, daar had ik thuis de spullen niet voor. Ik trainde op de fiets wel krachtgericht, vooral door een aantal keer maximaal de Beneluxtunnel uit te raggen. Eigenlijk ging dat allebei hartstikke goed.

Met het oog op de tijdrit wilde ik deze wintermaanden, qua trainen de aanloopperiode, toch weer wat gerichtere krachttraining gaan doen. Oefeningen, dus. Althans, ik was daar ambivalent over: sterke benen, ja graag! Maar ik heb er eigenlijk ook de schurft aan, aan oefeningen doen in de sportschool. Ik wil daar zeker niet vaker dan één keer per week heen, voor spinning, en dan kan ik daarvoor wel wat doen. Maar één keer per week zet geen zoden aan de dijk. Dus ook thuis wat. Maar wat dan?

Eerst maar eens die ene keer in de sportschool. Dat viel niet helemaal mee. Ik betrapte mezelf erop dat ik het te zwaar maakte. Ik had een paar keer nare spierpijn, ik kreeg last van mijn rug, de training erna viel in het water want nog niet hersteld, mijn totale trainingsbelasting werd te hoog. Dat ging niet goed. Daar zaten twee dingen achter:

  • Mijn gevoel van: krachttraining hoort zwaar te zijn. Drie sets van 20 herhalingen is al veel, en als je die herhalingen niet een stuk zwaarder maakt dan fietsen, voegt het niks toe. Immers, op de fiets maak je duizenden herhalingen. Ik heb die gedachte mogelijk in mijn hoofd wat uitvergroot vanwege die hekel aan oefeningen. Immers, als het niet leuk is, moet het nuttig zijn, en hoe zwaarder, des te nuttiger – zo redeneerde ik. Dat was wel een wijs inzicht, vond ik: aha, dus daarom sporten sommige mensen te zwaar. Het werd wel ook nog gevoed door een paar dingen die ik las over krachttraining voor fietsen, zo van: plan het goed ten opzichte van je fietstrainingen, want herstel duurt lang. Dat impliceert ook dat het heftig is.
  • De totale keten is bij mij niet in balans. Uiteindelijk zijn het mijn quadriceps die op de fiets de grote krachtleveranciers zijn, maar bij oefeningen is de hele keten van kuiten tot aan mijn rug betrokken. Van onder naar boven wordt die steeds minder sterk. Die spierpijn had ik dus vooral in mijn bilspieren, en mijn rug werd er ook niet happy van. Vooral niet, denk ik, van de legpress. Daarvan heb ik inmiddels begrepen (o.a. van masseur Marcel) dat die veelal wordt afgeraden omdat je daarmee je bekken en dus ook rug in een bepaalde stand dwingt, in plaats van die onderdelen hun eigen houding te laten vinden. Maar daarmee trainde ik wel die quadriceps optimaal. Als ik de andere oefeningen, squats en lunges, licht genoeg maak voor mijn bilspieren en rug, doen mijn quadriceps niet zo veel. Dilemma…

Maar goed, verstand laten prevaleren: legpress exit, oefeningen lichter (dan maar eerst die bilspieren en rug optrainen, het is niet anders), en vooral voor ogen houden dat ‘a little goes a long way’ – Adriene’s motto, en iets wat ik ondervonden heb door de yoga. Die twee coronawinters met veel yoga, daarvan kreeg ik sterkere schouders, zonder dat ik me hoefde af te beulen.

Geen gebeul meer dus, liever consistente, kleine stapjes. 

Met kleinere stapjes werden twee andere krachttrainingen per week mogelijk: eentje thuis, waar ik voor de lunges en de squats de gewichten vervang door een rugzak of een tas (oude sporttas van manlief) met zand erin:

En de andere buiten: traptraining. Hard bijvoorbeeld de trap van een van de vele bruggen hier in de omgeving oplopen tijdens een hardlooptraining komt wél vooral aan op mijn quadriceps, en is ook nog eens wél leuk om te doen. Hier ben ik bezig op de trap van de – aftandse – loopbrug over de Van Hogendorpweg:

Ik hoop dat ik zo een goede krachtroutine te pakken heb, en dat die vruchten gaat afwerpen! 

 

Hoera, Friel is het met me eens!

Dat was even spannend: op Twitter kondigde Joe Friel een stuk aan over ‘Fast After 60/70’. Hij is de auteur van het onvolprezen Fast After 50, dat voor mijn eigen boek een belangrijke inspiratiebron is. Wat zou hij schrijven over nog oudere sporters? Toch niet iets wat ik heb gemist, hoop ik? Ik klikte meteen door.

Mijn boek heeft geen duidelijke leeftijds-bovengrens, de oudste geïnterviewde is 73. Elke grens is willekeurig: die 73-jarige, daar zouden qua fitheid een boel jongere sporters jaloers op zijn. Friel lijkt daar iets anders over te denken. Hij schrijft in contrast met 50+ over sporters van 60+:

This is the age group, as well as the next level of aging athletes—those in their 70s and even beyond—that needs the most guidance. Things are changing rapidly for these folks and the sports world doesn’t quite grasp the uniqueness of their challenge.

Dat betwijfel ik, of althans: zo lang je nog voldoende gezond bent, zie ik eerder een gradueel en geen principieel verschil. Andere dingen dan zo’n leeftijdsgrens spelen een grotere rol: je gezondheid, je mate van getraindheid, man of vrouw (vanwege de overgang/menopauze). Misschien speelt hier een rol dat Friels referentiekader vooral prestatiegerichte mannen zijn? Het gebrek aan aandacht voor vrouwen was zo’n beetje mijn grootste kritiekpunt op Fast After 50 en dat het gaat om presteren blijkt wel uit het woord fast in de titel. In beide opzichten is mijn boek veelzijdiger (al zeg ik het zelf 😊 ).

Maar verder kijk ik nergens van op. Friel bepleit bijvoorbeeld de e-bike als enige manier om in heuvelachtig gebied rustig te kunnen blijven fietsen. Zit wat in, lijkt me, en ook in mijn boek gaat het daar even over, of althans: dat de e-bike een nuttig hulpmiddel kan zijn om te kunnen blijven doen wat je graag doet. Eén van mijn voorbeelden is van een fietster met last van haar knieën die de e-bike alleen gebruikt op vakantie, om de berg op te komen. Zo kan ze tenminste nog naar het buitenland op fietsvakantie.

De rest van het stuk bepleit afwisseling tussen sporten. En precies daar gaat in mijn boek een hele paragraaf over, met een interview erbij.

Niks nieuws onder de zon bij Friel. Gelukkig maar. Ik ben erg benieuwd naar de rest – het wordt een hele serie. Erg fijn hoe hij zijn kennis deelt!

 

 

Ik heb zin in 2023

Ik heb er al een paar keer op gezinspeeld: ik heb een bijzonder nieuw doel voor 2023. Ik ga meedoen aan een wereldkampioenschap! In augustus is in St Johann in Tirol (Oostenrijk) de Radweltpokal (informeel wk) tijdrijden voor Masters, en dat is mijn hoofddoel voor het seizoen. Het gaat om een tijdrit van 20 kilometer.

Dat doel heeft twee grote consequenties voor het trainen, nu al:

  • Voor het eerst sinds 2010 ligt mijn prioriteit weer helemaal bij het fietsen. Waar ik de jaren hiervoor één fietstraining per week in de winter wel genoeg vond, zijn het er nu twee. Als straks de dagen serieus gaan lengen en het warmer wordt, komt er nog een bij. Zwemmen staat sinds oktober al in de onderhoudsstand, ook nodig om m’n bovenlijf sterk te houden (één keer per week, plus het winterzwemmen) en hardlopen dient deze winter het fietsen. Geen groot loopdoel dus, en zeker niet te veel lopen (twee keer per week), om voldoende energie over te houden voor het fietsen.Over de invulling van ’tijdritgericht lopen’ schrijf ik hier binnenkort wel meer.
  • Het gaat om een wedstrijd die korter is dan waar ik ooit eerder voor heb getraind: ongeveer 35 minuten. Dat betekent dat in verhouding ik meer intensiteit moet realiseren in mijn trainingen, en dus minder duur. Voor het fietsen ben ik daarom in oktober weer begonnen met wekelijkse spinning. Sinds november is daar krachttraining bijgekomen. Ook over die beide nieuwe (nouja, hernieuwde) trainingsvormen schrijf ik binnenkort hier wel meer.
    In zijn totaliteit is deze manier van trainen nieuw voor me en mijn lijf moet er nog behoorlijk aan wennen – ik heb heel wat spierpijn gehad de afgelopen tijd. Ik vind het wel heel leuk! Ik leer er alweer veel van, en dat drijft mij altijd enorm.

Ik ben benieuwd wat dit me gaat opleveren, en ook dat is een doel van het geheel: hoe ver kan ik op mijn 57e nog komen met fietsen, als ik daar weer helemaal voor ga?

Zo is het ook wel een beetje gekomen: de laatste twee seizoenen kwam ik uit op een hoger FTP (vermogen bij omslagpunt/anaerobe drempel) dan de jaren ervoor: net boven de 230 Watt (3,7 Watt/kg). Dat was het hoogste sinds ik in 2011 van fietser triatleet werd. En dat was eigenlijk zonder al te veel gerichte training.

Dat maakte me wel nieuwsgierig. Ik ben ouder geworden, maar ik weet beter hoe ik moet trainen, mijn basis is alleen maar breder geworden, en ik ben stabieler dan in heel lang nu die k*t-overgang voorbij is. Hoe goed kan ik nog worden? Zo is dit ook een experiment dat mooi past bij de thematiek van mijn boek dat in de komende trainingsperiode gaat verschijnen.

Ik heb mijn FTP in december daarom ook weer eens wat gecontroleerder laten bepalen, in de vorm van een maximaaltest bij Topvorm, waar ik vroeger ook kwam. Mijn eigen meting (220 Watt nu in het ‘laagseizoen’) klopt, leerde ik daarvan, dat is ook mooi.

En nu kijken hoe het zich gaat ontwikkelen! 250 Watt, zou dat realistisch zijn? Ik heb geen idee, ik ben benieuwd!

Ik heb er zin in, dus ik wens mezelf een mooi 2023 – en jullie ook!