Welkom (sticky)

Cartoon van Ironman LouiseOp 28 augustus 2016 volbracht ik, op mijn 50e, de Ironman van Vichy. Als je meteen daarover wilt lezen: hier staat het verhaal van die dag. Ik begon bijna twee jaar ervoor met dit weblog om te vertellen over de weg erheen, die met de nodige ups en downs is verlopen

Sinds mijn Ironman schrijf ik hier verder over mijn eigen belevenissen, vrouwensport en trainingszaken – ik ben inmiddels trainingsbegeleider geworden. En ik triathlon nog steeds!

Wees welkom, neus lekker rond op dit weblog, ik heb geprobeerd het leuk én informatief te maken. Als je wilt reageren, doe dat – vind ik leuk!   

Sportkunstenaar voorjaar 2021 (sticky)

Om de week begeleid ik een stiltewandeling in Overschie. Als je mee wil doen – wees welkom – kom ervaren wat lopen met een groep in stilte met je doet! Tot nu toe gaat het steeds door, aangepast aan de corona-maatregelen. Neem even contact op voor de precieze info.

Daarnaast – het zijn nog steeds uitzonderlijke tijden, maar je kunt bij mij terecht voor advies als je wilt trainen voor wandelen, hardlopen, fietsen en aanverwanten. Helemaal als je dat sinds de coronacrisis bent gaan doen. Ik kan je helpen met eerste én vervolgstappen.

Neem ook contact op als je rustige duursport wil inzetten voor je geestelijke welbevinden. Last van stress, angst, somberheid, concentratieproblemen? Niet gek, nu – er komt (nog steeds) veel op ons af. Wandelen, hardlopen of fietsen kan je helpen deze tijd goed te doorstaan.

Of wil je gewoon sporten met meer plezier? Beter omgaan met alle onzekerheden van nu. Kansen benutten die er liggen nu er zo weinig wedstrijden zijn. Als je daar ondersteuning of begeleiding bij zoekt, neem dan contact op.

(bijgewerkt op 12 maart)

Trainingsaanpak 10 kilometer

Om het verhaal van m’n tien kilometer helemaal af te maken, hier m’n trainingsaanpak, geïnspireerd door gepolariseerd trainen en de souplesse-methode.

Ik ben in november begonnen op een onderhoudsbasis van 10 kilometer rustige duur plus gemengde intervallen, die ik deels eigenlijk, achteraf gezien, iets te hard liep. Dus het was even zoeken, maar dit liep ik sinds november, met drie trainingen per week en altijd een rustdag ertussen (scheelt een hoop blessurerisico, is mijn ervaring):

  • Rustige duurloop op gevoel, tempo meestal net wat trager dan 6’30/km, uitgebreid van tien naar bijna 15 kilometer. Dat ging de laatste tijd erg lekker, ik vond het vooral leuk om weer een wat grotere actieradius te hebben en dus meer te kunnen variëren met routes.
  • Lange tempo-intervallen net nog in het aerobe gebied, dus net onder tien-kilometer-tempo, ongeveer 5’35/km en achteraf even checken of ik inderdaad met m’n hartslag onder de 152 was gebleven (wat nu met m’n nieuwe horloge weer prima kan). Opgebouwd naar 4X8′ en daarna de pauzes (4′) wat geïntensiveerd naar duurlooptempo, zodat het een wisselduurloop werd, van zo’n 10 kilometer. Dit ging meestal wel lekker, maar een enkele keer wilden ze niet zo. Deze trainingen lijken het gevoeligst voor de vorm van de dag en voor de omstandigheden. Met fikse wind tegen moest ik het tempo sowieso wat aanpassen, en in die enkele dag hitte eind maart ging ik een keer goed kapot in het derde interval!
  • Het korte werk, deels ook als brugtraining, dus met intervallen naar boven en beneden, als kracht-, techniek-, snelheids- en intensiteitstraining. Opgebouwd naar 5X400 + 10X200 en aan het eind 5X100 puur voor de techniek. Alle snelheid op gevoel: hard maar soepel. 400 meter loop ik dan in ongeveer 5’/km, 200 meter nog wat sneller – behalve natuurlijk brug-op. Met in- en uitlopen en lange pauzes kwam ik dan uit op ongeveer 10 kilometer ook. Altijd leuk, deze training, ik houd wel van dat knallen! Wel zwaar soms, ik blijf er een beetje spierpijn van houden in m’n bovenbenen als ik ‘m echt goed raak. Daarom probeerde ik deze zo te plannen dat ik daarna twee rustdagen had.

Ik had lang de tijd om op te bouwen en wilde niet te snel pieken, dus ik kon het doen met twee weken op, één week af. In de ‘week af’ liep ik meestal twee keer, sinds januari meestal met één van die twee keren een testloop, dus echt hard. Maar er was ook een keer lekker rommelen in de sneeuw bij!

Enige kinkje in de kabel was dat ik in december even wat last had van de ‘ophanging’ van mijn voeten, en dat kwam doordat wat ik deed te zwaar werd voor m’n blotevoetenschoenen. Ik deed mijn duurlopen daarmee maar dat strandde net boven de 10 kilometer. Dat vond ik jammer, maar ik heb er vorig jaar wel sterkere voeten en kuiten mee opgebouwd en aan mijn techniek gewerkt. Inmiddels loop ik op schoenen met halve drop – het nieuwste paar zijn Nike Free schoenen. Dat gaat prima: daar loop ik technisch beter op dan op traditionele en het is niet te belastend.

 

Presteren na de menopauze

Onder het motto ‘het gaat zo weinig over prestatiegericht sporten en de overgang dus schrijf ik er zelf maar over’ wil ik nog even een dingetje uitdiepen dat ik gister schreef:

De zorg dat ik, ondanks goed en lekker trainen, in de dikke twee jaar sinds m’n Sara-PR wel heel veel trager was geworden, is weg.

Die zorg, die zat hem erin dat ik de afgelopen maanden de indruk had dat ik op de tien kilometer behoorlijk langzamer was geworden sinds januari 2019. Sindsdien had ik geen tien meer voluit gelopen immers, dus ik ervoer gister wel als vergelijkend testmoment, ook al in de aanloop.

Drie weken geleden liep ik een testloopje en toen kwam ik tot precies 56 minuten, dik 2,5 minuut langzamer dan toen. Ik dacht toen: okee, daar kan misschien nog een minuut af, maar dat is dan nog steeds een aardige achteruitgang. Zeker omdat ik toen eigenlijk voor een halve marathon trainde en die tien kilometer toen ‘tussendoor’ deed.

Nu was mijn training op de tien gericht. En ook goed gegaan, net zo goed als toen. Ik denk zelfs dat ik technisch nog wat vooruit gegaan ben, en baat heb voor het hardlopen bij de yoga.

Dus, vroeg ik me af, hoezo ben ik dan trager? De leeftijd? Wat overal staat, is dat je ongeveer 1 procent per jaar achteruit gaat door ouder worden. Dan zou ik dus maximaal ongeveer 1 minuut trager moeten zijn. Voor wat dat waard is, want daar zijn grote individuele verschillen in, het effect van trainen is veel groter, en dan heb je ook nog de omstandigheden en de vorm van de dag.

Dat besef ik ook wel: het is best lastig te vergelijken allemaal. Die omstandigheden, daar schreef ik gister al over, zijn sowieso heel anders door de corona-situatie, met effect op het lopen van zo’n tien kilometer zelf, maar ook op mijn hele bestaan.

De andere onzekere factor, zo besefte ik, is de menopauze. Achteraf gezien liep ik dat Sara-PR in een van de laatste pieken van de pieken en dalen van de overgang. Een paar weken erna dook ik in een van de langste, diepste, moeilijkste én laatste dalen. Inmiddels is alles een heel stuk stabieler. Ik ben liever stabiel iets trager dan dat ik afwissel tussen PR’s en DNF’s, zoals in de eerste helft van 2019.

Maar ondertussen was ik natuurlijk wel nieuwsgierig wat het effect op mijn presteren van de menopauze (juni 2019) is. De vrouwelijke geslachtshormonen zijn immers ook prestatiebevorderend, minder dat testosteron, maar toch. 

Welnu, ik denk dat ik kan concluderen dat het dus wel meevalt: ik was gister 40 seconden trager dan in januari 2019. Mijn gemiddelde hartslag was even hoog.

Sowieso is er eigenlijk niet zo veel veranderd. Ik ben bijvoorbeeld niet zwaarder dan toen – het is echt mogelijk om door de overgang te komen zonder extra kilo’s, ook al wordt het tegendeel wel beweerd. Ik hoef daar ook niet veel moeite voor te doen, net als eerder in mijn leven. Ik eet wel iets minder dan vroeger, denk ik, maar dat gaat vanzelf. 

Ik vond de overgang k*t en ik vind dat ik er lang last van heb gehad: dik acht jaar, bij vlagen, en met wisselende symptomen. Maar het mooie is; het gaat over! Ik heb baat bij de nieuwe stabiliteit en hoop dat er nog een boel mooie sportjaren gaan volgen! 

(met dank aan Nicole voor de inspiratie voor deze blogpost)

 

Een tien kilometer die smaakt naar meer

Vandaag heb ik de winter-hardloop-trainingsperiode afgerond met mijn eerste virtuele wedstrijd. Ik wilde dit weekend sowieso een goeie tien lopen, en er kwam nog bij dat ze vanuit de Erasmus Universiteit mensen zochten om die afstand te lopen voor onderzoek, ‘10K for science‘. Dat gaf nog een extra stok achter de deur.

Ik wilde in elk geval graag onder de 55’ lopen en met rond de 54 zou ik blij zijn, welnu, het werd 53.59! Daar ben ik heel blij mee.

Het was vooral wel gaaf om te merken hoe veel het nog uitmaakt om echt te pieken, want drie weken geleden liep ik bij een testloopje 56’. Dat was een tussendoortje, nu had ik getaperd en stond ik ook mentaal op scherper. Naar dat dat nog twee minuten zou schelen had ik niet verwacht. De zorg dat ik, ondanks goed en lekker trainen, in de dikke twee jaar sinds m’n Sara-PR wel heel veel trager was geworden, is weg.

Echt op scherp staat, dat was voor het eerst sinds heel lang, misschien wel sinds september 2019. Vorig jaar had ik dat virtueel nog niet op kunnen brengen en de evenementen die wel doorgingen waren te anders-dan-anders. Ik ben wel benieuwd wat het uit zou maken met een ‘echt’ evenement. Ik kon nu achter niemand schuilen voor de tegenwind en ik had ook niet die kick van de finishboog in zicht en misschien nog net even kunnen inhalen. Maar net voor de start gewoon thuis yoga kunnen doen als warming-up (dag 124 van m’n streak –  ik ben deze maand bezig met Adrienes #30daysofyoga) en elke straatsteen van het parcours kennen zijn ook voordelen.

Ik was ook nu niet helemaal alleen, want manlief en zijn trainingsmaatje Jeannette deden ook mee, maar die zijn allebei veel sneller. Jeannette liep zelfs een PR! Toevalligerwijs startte er tegelijk nog een groepje van dezelfde plek als wij, de Hoge Brug, ook voor een tien. Maar ook die zag ik snel voor me uit verdwijnen.

En nu verder, de zomer in. Omdat het lopen nu lekker gaat, met al duurlopen van dik 14 kilometer, denk ik erover om door te trainen voor een halve marathon dan wel een halve triathlon. Halve marathon kan sowieso, halve triathlon gaat van de corona-omstandigheden afhangen, het zou die van Noordoostpolder kunnen worden. En dan leg ik dit keer de trainingsfocus eens bij het lopen, dus wat ‘ingehouden’ met het fietsen. Dan ben ik benieuwd wat dat oplevert ten opzichte van de vorige keer.

Mijn fietsen is ook nog niet zo op dreef als andere jaren in april, door de focus op het lopen nog maar ook door een combinatie de laatste tijd van twee dingen:

  • Het slechte weer. Als het niet sneeuwt of te hard waait, is het al heel wat, maar dan is het nog steeds erg koud. Ik train sinds 2002 op de racefiets, ik kan me niet heugen dat april ooit zo slecht is geweest. Maart was ook al koud en winderig, en februari had die week sneeuw waarin fietsen onmogelijk was (voor mij althans). Op de sporadische dagen dat het wel okee was, was het hier meteen weer niet te harden zo corona-druk. Ik zie op dat punt ook wel een beetje op tegen de komende maanden en dat is een reden om niet voluit op fietsen in te zetten. Vandaag was het weer overigens wel prima: stralend zonnig en net warm genoeg voor korte broek en mouwen.
  • De last van mijn schouder sinds de yoga, waarvan ik hoop dat het uiteindelijk tot verbetering leidt (zie het yoga-verhaal). Het gaat nu de goede kant op, en de chiropractor verwacht dat het nog verder op zal knappen als ik weer ga zwemmen. Volgens haar zijn mijn grote rugspieren namelijk lui geworden toen ik in december van de ene dag op de andere van drie keer per week naar nul ging met zwemmen. Ik doe nu oefeningen om ze te activeren. En kijk ernaar uit om in mei weer te gaan zwemmen. Het buitenzwembad gaat op 1 mei open en als het nou een beetje warmer wordt (please, weergoden!), kan de Schie kort daarna. Dat is dan op tijd om eind augustus een beetje fatsoenlijke twee kilometer te kunnen zwemmen. Met de combinatie van zwemmen en lang fietsen moet ik eerst nog wel even oppassen, denk ik.

De paar keer dat ik heb gefietst, ging het wel makkelijk als vanouds. Ondanks dat ik al een jaar bar weinig op de stadsfiets rijd – dat heb ik kennelijk niet nodig om mijn fietsvorm in de winter te behouden. Ook wel weer interessant! Ik ga ook zeker mijn best doen op het fietsen en het blijft de sport waar ik het meest van geniet – maar het accent gaat net iets anders liggen dan de jaren hiervoor. Op fietsvakantie gaan we niet; als we al ergens heen gaan, is het om te wandelen.

Maar goed, het is allemaal nog met een dik voorbehoud natuurlijk. Ik knijp in mijn handjes dat ik niet, zoals veel triatleten, zit met een opeenstapeling van naar september doorgeschoven of wedstrijden, want het voorseizoen gaat in elk geval niet door. Daarna is het maar weer afwachten.

In elk geval weet ik nu dat een virtuele wedstrijd ook prima gaat én leuk is!

 

 

Een nieuw maatje

ik had sinds 2015 hetzelfde sporthorloge: een Suunto Ambit 2. Nouja, niet precies dezelfde: het originele exemplaar werd in 2018 gestolen en daarna kreeg ik een vervangend exemplaar van de Suunto-importeur – heel lief. Vooral omdat ik tussendoor twee andere horloges had uitgeprobeerd en daar niet tevreden over was.

Zo had ik toen al even wel kunnen snuffelen aan modernere sporthorloges, want 2015 is op die markt heel lang geleden. Het enige wat er echter aan mijn Ambit ontbrak, voor mijn gevoel, was bluetooth. ik moest altijd een computer en kabeltje hebben om te synchroniseren.

Verder doen die nieuwe horloges van alles waar ik geen behoefte aan heb: constant m’n hartslag meten, m’n stappen tellen, me vertellen hoe goed ik geslapen heb en of ik wel hersteld ben, trainingsprogramma’s voor me maken, enzovoort. Dat weet ik allemaal zelf beter dan m’n horloge. Met m’n horloge kunnen betalen, er muziek op draaien of er m’n appjes op ontvangen, daar heb ik al helemáál geen behoefte aan. Zeker niet als je daar een half fortuin voor moet neertellen.

Al die overbodige snufjes weerhielden me er lang van om iets nieuws te kopen. Ik ben bovendien erg gehecht aan mijn spullen en zeker niet iemand die steeds het nieuwste van het nieuwste wil hebben. Vergelijk: mijn racefiets wordt over een paar dagen 19. Voor fiets en horloge geldt dat we zo veel samen hebben meegemaakt dat dat een band schept.

Maar het ging wel wat knagen – door die bluetooth en doordat het kabeltje versleet en steeds moeilijker verbinding maakte met de computer. Er is een tandje uit het verbindende knijpertje:

Dus moest ik eigenlijk een nieuw kabeltje kopen en was dat nog de moeite waard?

Ik had al eens gekeken naar welke nieuwe Suunto dan, want Suunto zou het blijven natuurlijk. Grote aarzeling zat ‘m in de herinnering aan de gebrekkige compatibiliteit van de nieuwe Suunto’s met m’n vermogensmeter, ik had geen idee of dat was opgelost.

Achteraf ben ik blij dat ik niet bijvoorbeeld vorig jaar de knoop heb doorgehakt. Dankzij de coronacrisis, want als we volgens de plannen naar Mongolië gegaan zouden zijn, had ik voor die reis een bluetooth horloge willen hebben.

Want….  toen doekte Suunto hun webplatform Movescount op en moest ik, moest elke Suunto-gebruiker, aan de Suunto app. Met drie problemen waar ik niet mee uit de voeten kon:

  • De gebrekkige intervalinformatie. Ik vond het helemaal schokkend om erachter te komen dat de Suunto app geen vermogensgegevens per interval geeft, waardoor je er dus bijvoorbeeld niet eens een FTP-test mee kan doen. Ik had TrainingPeaks als ‘third party’ platform erbij genomen, maar daar krijg ik alleen de informatie die ik wil als ik betaal. In dat type doorlopende kosten had ik niet zo’n zin. Dan kon ik beter dat geld in een nieuwe horloge stoppen. Het kan mogelijk ook elders gratis, maar dat voelt als m’n data te grabbel gooien.
  • De rare hartslagschommelingen. Die worden ook naar zo’n ‘third party’ doorgezet, en daarmee is bijvoorbeeld maximale hartslag daarin ook waardeloos.
  • Het gepriegel met het telefoonschermpje. Zelfs met leesbril is dat voor mijn 45+-oogjes te klein.

En dus werd in de afgelopen weken voor mij duidelijk: een nieuw horloge wordt urgent, en dan wordt het dus géén Suunto. Ik moet zeggen: dat deed pijn. Ik was Suunto trouw, zij mij niet – zo voelde het. Ook omdat ik ook nog eens een zeer onbevredigende chat had met de helpdesk erover: eerst uren in de wacht, daarna afgescheept.

Het gaf een beetje troost dat ik niet de enige blijk die het een stomme actie vind van het merk, ik bevind me in het goede gezelschap van  niemand minder dan DC Rainmaker, de grote meneer op sportgadgetgebied (Quote: ‘Honestly – I think Suunto has lost the plot here with their app/platform ecosystem’).

Via die site, alwaar ik de laatste weken (te) veel tijd heb doorgebracht, viel mijn keuze op de Polar Vantage M. Dat is niet bepaald niet nieuwste van het nieuwste van het meest geavanceerde, maar daar heb ik ook geen behoefte aan en het zijn voor mij financieel nog steeds niet de beste tijden (niet rampzalig, maar bepaald geen weelde). Dit horloge doet wat ik belangrijk ben en heeft een goede prijs-kwaliteitverhouding. En het is geen Garmin – die marktdominantie is me te groot, daar houd ik niet van, zeker niet als je gegevens daardoor ook nog eens eerder gehackt worden.

Ik vond het lastig om de knoop definitief door te hakken, deels omdat ik eigenlijk niet van m’n Ambit c.q. Suunto af wil, en deels omdat het toch om flink wat geld gaat (minder dan op de Polar-site, maar toch), en tijd ook, want zo’n horloge moet wel ‘gedresseerd’: gekoppeld aan andere apparaten, de trainings- en scherminstellingen goed gezet, enzovoort.

Mijn nieuwe Polar is van de week gearriveerd, wit weer, net als de Ambit:

Met dresseren en testen ben ik nog bezig. Tot nu toe gaan de belangrijke dingen allemaal goed en ben ik ervan onder de indruk van wat er kan en hoe makkelijk dat gaat. Met hoe licht-ie is en hoe soepel het bandje en hoe goed hij ‘paart’ met m’n vermogensmeter – om maar een paar van die belangrijke dingen te noemen. Ik ben blij met weer wel een groot computerscherm en goede data via de computer én het gemak van synchroniseren met bluetooth. Zwemmen heb ik alleen nog niet kunnen proberen.

En wie nou denkt: jeetje zeg, zo’n heel verhaal over een horlogetje… dat sporthorloge is mijn vaste trainingsmaatje, dag in dag uit! Polar was mijn eerste hartslagmeter ooit, lang geleden, dus ik ga terug naar een oude liefde.

Bedankt, ouwe-trouwe Ambit!

Twee boek-vluggertjes

Ik ben pas geleden door twee boeken gesjeesd: lees-vluggertjes. Ik vond ze allebei aardig: leuk genoeg om hier wat mee te doen. Maar ben van allebei niet helemaal de doelgroep, vandaar dat ik ze niet heel grondig heb gelezen.

Het eerste boek is Zwem je mentaal sterk van Marjon Huibers. Wat ik daar leuk aan vind, is dat het een boek is voor mentale training, helemaal toegespitst op één sport. Daarvan zijn er bij mijn weten niet veel: de meeste sportpsychologische boeken gaan over sporten in het algemeen. Door de focus op zwemmen te leggen, zijn de oefeningen veel concreter en specifieker en gaat het boek ook in op de mentale uitdagingen van die sport, zoals het ademhalen en openwaterzwemmen.

‘Niet helemaal de doelgroep’ zit hem erin dat ik niet alleen zwemmer ben, maar triatleet (die al zo lang niet meer heeft kunnen zwemmen dat ik wat weemoedig werd van het boek) en dat ik al een boel weet over mentale training. Er staat dus weinig nieuws voor me in. Dan is € 29,95 wel veel geld. Eigenlijk vind ik het boek sowieso duur. Het is mooi verzorgd (harde kaft, lintjes, steunkleur, tekeningen) en je krijgt er een kek notitieboekje bij – maar dan nog vind ik het veel geld voor de inhoud. Het maakt het boek wel een geschikt cadeautje, voor elke zwemmer die serieus aan de slag wil met mentale vaardigheden.

Het tweede boek is Ook leuke meisjes worden 50, van Maaike de Vries en Manon Kerkhof. Het is een boek over de overgang, en aangezien die er voor mij op zit, ben ik er als het ware te oud voor. Mijn interesseert echter nog steeds de relatie tussen sport en de overgang, en op dat gebied vond ik zowaar iets echt nieuws in dit boek waar ik blij mee was: uit onderzoek blijkt niet dat sporten helpt tegen overgangsverschijnselen: je kunt opvliegers niet wegsporten.

Daar ben ik blij mee, omdat mij dat altijd als te simplistisch maakbaar voorkwam, en omdat de gedachte dat sporten (en vegetarisch eten) wél zou helpen, mij nogal heeft achtervolgd. Die kom je best wel veel tegen namelijk en dus had ik verwacht dat ik probleemloos door de overgang zou rollen. Dat viel tegen! Er zijn vrouwen die wél baat hebben bij sporten en natuurlijk helpt het om fit te zijn, maar dat is het dan ook.

Wat me verder opviel aan het boek was de grote plek die is ingeruimd voor bekkenbodemproblematiek. Dat vond ik weer een voorbeeld van: eerst hoor je er nooit over, dan ineens overal. Het boek bevestigt wat ik net leerde en gaat ook nog wel verder, onder andere over mogelijke operaties. Dat gaat mij wat te ver, maar goed, het is het specialisme van een van de auteurs.

Ik vind het boek verder wel goed, maar ook een beetje onduidelijk in enerzijds evidence-based nogal veel maakbaarheidsmythes ontkrachten, zoals die over de gunstige invloed van sport en vegetarisch eten, en anderzijds er toch een hele hoop leefstijladviezen tegenaan gooien: vrouwen moeten weer een heleboel. Het zit wat dat betreft in dezelfde hoek als Hart & Hormonen, al vond ik dit boek wel veel beter: breder, leesbaarder, minder drammerig, en net iets minder alleen maar kwalen. Nog steeds wel veel kwalen – beide boeken komen vanuit de medische praktijk, en daar komen nou eenmaal meer vrouwen met problemen.

Vrouwen moeten wel ook weer aan het sporten, want ja, dat is toch wel goed. Dat ís het ook, natuurlijk, maar ik voel me als voor-de-lol-en-de-prestatie-sportende 50+-vrouw weer niet gezien. Het beweeg-hoofdstuk spreekt de lezeressen alleen maar aan als vrouwen die geen zin erin hebben. Dat gaat altijd zo, en het kan voor de meerderheid wel gelden, zeker de meerderheid in de medische praktijk – dat weet ik allemaal wel, maar ik krijg wel een sik van die eenzijdigheid.

Ik had dit boek op basis van de titel wel wat vrolijker en speelser verwacht. Maarja, misschien kan ik het inmiddels allemaal wat beter relativeren dan vijf jaar geleden….

 

Te precies je hartslag meten?

Nog eentje in wat inmiddels een serietje geworden is hier op het blog: over de nadelen van te veel meten en rekenen aan je sport (zie de vorige keer). In de tijd dat ik me een slag in de rondte googlede op zoek naar informatie over boezemfibrilleren (zomer 2019) kwam ik ergens tegen dat cardiologen soms simpel worden van de sporters die een uitdraai van hun hartslagmeter laten zien en zeggen: kijk hier, dat is toch niet goed? Ik kan dat nou niet meer vinden natuurlijk, maar het is wel blijven hangen en ik snap nu goed waar dat vandaan komt.

Als ik kijk naar de hartslaggrafieken van de Suunto-app, die ik sinds een tijdje ‘verplicht’ ben te gebruiken bij m’n horloge, denk ik ook: jemig, ik moet naar de dokter. Hier is er eentje van een intervaltraining, te zien zijn het inlopen en de eerste twee intervallen. Het tweede ziet er normaal uit, maar het eerste, wat een ratjetoe – ritmestoornis?

Met mijn geschiedenis van boezemfibrilleren was ik er niet helemaal gerust op. Ik heb daar verder nauwelijks last meer van: het afgelopen halve jaar heb ik alleen nog een enkele keer lichte hartkloppingen gehad die vanzelf over gingen. Tijdens het sporten had ik er sowieso maar heel zelden last van – het afgelopen jaar één keer ofzoiets.

Maar nu dus dit rare patroon. En dan ook nog elke training zoiets.

Gelukkig had ik een tijdje overlap tussen die Suunto-app en ouwe-trouwe Movescount, en op Movescount, het platform dat ik jarenlang gebruikt heb, ziet datzelfde stukje training er zo uit:

Niks aan de hand! Dit is gewoon, dit is wat ik al die jaren heb gezien: een geleidelijke stijging.

Wat is er nou ‘waar’? Kennelijk middelt de app minder uit en zie je bij wijze van spreken elke hartslag als zodanig, misschien zelfs inclusief een soort warmdraai-meetfouten van de hartslagmeter (weet ik niet, zou kunnen). Eigenlijk is dat te precies, of althans: preciezer dan nodig is. Movescount en mijn horloge zelf generaliseren daarover of corrigeren iets – ofzoiets.

Sinds The haywire heart weet ik dat je serieuze ritmestoornissen echt wel voelt. Daar was hier geen sprake van – het voelde zoals in het onderste plaatje: gewoon. Dus ik hoef niet naar de cardioloog. Althans, dat denk ik. Ik spreek de cardioloog over een paar maanden nog weer eens, controle vanwege dat boezemfibrilleren, dan zal ik het toch eens vragen. Voor de zekerheid.

Dus ik denk dat ik ook in dit geval beter om mijn gevoel kan vertrouwen dan op een app, maar ik snap wel heel goed waardoor veel sporters ongerust worden!

 

 

#projectdaglicht volbracht

Ik had afgelopen winter twee ‘projecten’ lopen in het kader van ‘help Louise zo goed mogelijk de coronawinter door’. Het ene, elke dag yoga, bereikte woensdag de mijlpaal van 100 dagen,  en ik ga nog vrolijk verder. Het andere beschouw ik dit weekend als voltooid: #projectdaglicht.

Vanaf het begin van de wintertijd heb ik me ten doel gesteld om elke dag in het daglicht naar buiten te gaan, in totaal minstens 7 uur per week. Ik had al gauw in de gaten dat ik iets moest doen om niet in een soort mol te veranderen, met de eenzijdigheid van het thuiswerken. Ik weet dat ik voor mijn humeur nogal van daglicht afhankelijk ben namelijk, en vanzelf kwam ik amper meer overdag buiten. 

Het is elke week gelukt, meestal royaal. Door er zo’n nadrukkelijk doel aan te koppelen, kon in de discipline opbrengen om overdag naar buiten te gaan, en dan ’s avonds nog wat door te werken (indien nodig). Alles bij elkaar lukte het me zo om ondanks dichte zwembaden en veel minder dagelijkse beweging, niet véél minder te bewegen dan normaal, hooguit een beetje én anders. Ik voel me nu eigenlijk best wel goed, ondanks alles. Ik heb me in maart wel eens slechter gevoeld: de regelmaat in mijn leven (saai….. maar wel ergens goed voor) en het niet verkouden zijn scheelt. Van coronakilo’s heb ik ook geen last. 

Desalniettemin vond ik net de laatste weken toch best lastig. In februari zaten een paar makkelijke weken met sneeuw- en ijspret en direct daarna mooi en warm weer. Ik ervoer toen al een gevoel van opluchting: hèhè, de winter zit erop! Dat was echter te vroeg gejuicht, want sindsdien is het voor mijn gevoel bijna non-stop winderig, grauw en kil. En dat terwijl er genoeg was om chagrijnig van te worden, zoals de opnieuw stijgende besmettingen en het inconsistente corona-beleid, waardoor we in deze eindeloze kwakkellockdown zitten. Het venijn van de winter zat (zit?) in de staart.

Voor #projectdaglicht heb ik normaal hardgelopen (m’n gewone trainingen, daarover een andere keer meer, goed voor gemiddeld zo’n 3 uur per week), weinig gefietst (0-3 uur, gemiddeld nog geen 2, denk ik – slechts af en toe heb ik de stadsfiets nog nodig en ik heb minder op de race- en triathlonfiets getraind dan ik zou hebben gewild, door het weer) en verder vooral veel gewandeld: ommetjes hier in de buurt en soms elders, alleen met manlief en met vrienden of broer of in de vorm van de stiltewandeling.

Het vele wandelen is wel een coronacrisis-genoegen, moet ik zeggen. Ik blijf het erg leuk vinden om vlakbij huis nieuwe paadjes te ontdekken. Zelfs als ik daar af en toe wat moeilijk voor moet doen, zoals hier langs de Zweth:

Net daarvoor hadden we een oorlogsmonument ontdekt, de ‘steen aan de Zweth‘:

3,5 kilometer van hier, nooit eerder gezien!  

Nu het zomertijd is, hoop ik dat ik weer voldoende daglicht beleef zonder dat ik er zo nadrukkelijk mijn best voor hoef te doen. Als we weer regelmatig buiten kunnen lunchen bijvoorbeeld, net als vorig jaar, scheelt dat al heel veel. ’s Avonds naar buiten, als dat beter uitkomt – dan is het nu ook licht. En eens zal het toch ophouden met waaien? 

 

100 dagen yoga

Toen ik een paar dagen bezig was met m’n project ‘elke dag yoga zo lang de zwembaden dicht zijn’, drong het tot me door: ik zou wel eens de 100 dagen kunnen gaan halen. Het was toen half december en ik schatte in dat we door het kwakkelige beleid en de virusmutaties mogelijk heel erg lang in iets half-lockdown-achtigs zouden terechtkomen. Dat had ik goed: vandaag is het dag 100 van mijn ‘lockdown-yogastreak’ (LYS op mijn Strava, al is het woord lockdown al een tijdje niet echt meer van toepassing).

Wat een ontdekkingstocht is het geworden! En wat heeft me dat door de taaie winter heen geholpen!

Ik ben nu bezig aan de derde maandkalender van Adriene, hartstikke handig: op het overzicht staat hoe lang je bezig gaat zijn en de PDF bevat aanklikbare linkjes naar het YouTube-filmpje met instructie. Tussendoor heb ik haar ‘foundations’ doorgewerkt en wat andere instructieve dingen gedaan. Ik herhaal ook nog wel eens wat, als ik meer wil doen dan op de kalender staat, bijvoorbeeld voor mijn buikspieren, bovenrug of heupopeners.

De dagelijkse portie varieert van 5 tot 55 minuten, ik ben gemiddeld op net wat meer dan een half uur per dag uitgekomen – ruim 50 uur yoga dus, tot nu toe. Soms behoorlijk pittig qua kracht, soms juist meer gericht op ademhaling, rekken en ontspanning. Vaak allround, soms gericht op een bepaald lichaamsdeel of functie (buik, armen, rug, spijsvertering, ademhaling). Door die afwisseling was het goed te doen; elke dag een stevige allround-sessie zou wel erg zwaar geworden zijn. Maar die kalenders zitten goed in elkaar. De relatie met het thema is dun, wel vind ik maart (‘move’) net wat zwaarder en fysieker dan de eerdere twee maanden.

Ik ben aan de streak begonnen omdat ik dacht dat dat een manier was om de kracht van mijn romp en armen te onderhouden en in totaal voldoende te bewegen, in de zwemloze en winterperiode. Dat effect heeft het zeker gehad – en veel meer.

In de eerste plaats heb ik er veel meer plezier mee gehad (en nog steeds) dan ik had verwacht. Dat zat hem bijvoorbeeld in oude bekenden weerzien – hoe lang had ik wel niet in de kaars (‘shoulder stand’) gestaan? Dat loopt in de decennia. Maar ik kan het nog, sterker nog: ik had het gevoel dat mijn lichaam het zich herinnerde.

Lol had ik ook doordat ik merkte dat ik leerde – als íets mij drijft, is het dat wel. Het doorwerken van de foundations was heel leerzaam. De kameel bijvoorbeeld, die kon ik niet, maar nu wel, dankzij de goede aanwijzingen van Adriene (aangevuld door Marcel, die yoga-docent is, mijn masseur én degene die mij het eerst op Adriene attendeerde). Nu nog even door-oefenen op m’n voeten plat krijgen.

Maar eigenlijk leer ik bijna elk dag. Soms zomaar ineens een nieuwe houding, waaronder deze waarvan ik geen naam weet en die van alles tegelijk rekt:

Ik werd ook sterker, in mijn polsen en schouders vooral – al was het alleen maar dankzij de bijna dagelijkse downward facing dog en plank, die ik allebei ook technisch beter leerde uitvoeren.

Mijn schouders hebben zelfs een ware transformatie doorgemaakt. In het landen van plank naar grond ging op een van de eerste dagen iets mis in mijn rechterschouder – auw. In de weken erna heb ik last gehad van een aanhechting van de delta-spier en moest ik daardoor heel voorzichtig bewegen, wat goed was om die nieuwe techniek in te slijpen. Ik moest bijvoorbeeld mijn armen wel naar buiten roteren als ik erop steunde, zoals in die dog en plank.

Tegelijkertijd ging ik merken dat ik als ik rechtop zat of stond, mijn schouders breder en lager waren dan ooit eerder, met mijn schouderbladen beter naar beneden en naar elkaar toe – wat altijd lastig voor me is geweest, met m’n ‘schoolbankruggetje’. Het filmpje upper back love was het eerste dat ik van Adriene leerde kennen en het is voor mij goud waard. Daar was ik blij mee en ik vond het veelbelovend, maar ondertussen had ik dus wel ook pijn.

Toen ik het Foundations-filmpje van de dolfijn deed, knakten m’n schouders in de puppy-houding al ‘open’ op een manier die voor mijn gevoel ook nieuw voor me was. Daardoor lukte de dolfijn (de 2e foto hieronder) vervolgens wel.

Sindsdien gaat dat naar buiten roteren makkelijker, mijn bovenrug is rechter, ik voel ook meer ruimte over mijn borstkas (‘heart space’) en af en toe een aangename warmte ter hoogte van de onderkant van mijn nek, alsof daar meer leven in de brouwerij zit.

Mijn schouders hebben er dus nieuwe bewegingsmogelijkheden bij gekregen en een nieuwe balans gevonden. Dat klopt echter nog niet helemaal – ik moet ze nog regelmatig open klik-klakken voor mijn gevoel, alsof ze nog steeds terugvallen in die oude, beperktere positie. Ze zijn ook nog wat gevoelig en snel moe, soms zelfs flink gevoelig zijn als er iets verkeerd zit geklik-klakt. Maar dat verbetert. Het is subtiel, maar voor mijn gevoel heb ik een nieuwe set schouders. Ik heb geen idee hoe lang er daar iets vast heeft gezeten – heel lang in elk geval.

Ik merk die nieuwe breedte en openheid van mijn bovenrug soms ook als ik andere dingen doe – achter de computer zit, hardloop. Ook dat is nog niet stabiel, net zoals ik ook niet altijd de alignment voel waarmee ik mijn houding kan corrigeren – ik schreef daar eind december al over en ik ben er nog steeds mee bezig, nog steeds ontwikkeling ook: head over heart, heart over pelvis; mijn ruggengraat voelen als stabilisator, energie die voorlangs naar boven stroomt en achterlangs naar beneden.

Bij het hardlopen voel ik de laatste tijd meer souplesse in mijn heupbeweging, dat is vast ook yoga-bijvangst. Ik ben benieuwd of het me voor het zwemmen ook nog wat gaat opleveren. Fietsen is op het moment nog zoeken voor m’n schouders en dat valt ze zwaar – ik snap ook wel waardoor die zo naar binnen gedraaid waren geraakt.

Andere lichaamsdelen en houdingen ben ik nog aan het onderzoeken. De houding die de ‘makkelijke’ genoemd wordt bijvoorbeeld, maar die ik knap lastig vind, vooral om ontspannen én recht te combineren, zelfs als ik op een boek zit, zoals hier. Als ik mijn heupen ontspan, kiepert mijn bekken naar achter en kan ik dus niet ‘alignen’, als ik goed recht ga zitten, span ik m’n heupen aan:

Als ik langer netjes moet zitten, zoals bij de meer op ademhaling gerichte oefeningen, zit ik liever op mijn hielen, in de gebedshouding:

Ik heb ondertussen de ‘makkelijke houding’ wel leren begrijpen als ‘de houding waarvan het de bedoeling is dat die steeds makkelijker wordt’: nadruk op het proces. Dat hoorde ik Adriene een keer zeggen in een filmpje dat ik echt al vaker had gedaan, maar dat was toen niet tot me doorgedrongen. Dat heb ik wel vaker, dat ik iets doe waarvan ik denk: hè, dit herinner ik me helemaal niet. Het proces is elke keer anders.

Anders dan dit verhaal en zeker de foto’s misschien suggereren, heb ik dus ook geleerd dat het niet gaan om het aannemen van de houding, maar om hoe het in je lichaam voelt. Daarbij gaat het vaak om ‘more than meets the eye’, want Adriene vaak zegt. Zo ziet mijn all fours er misschien uit als elke all fours, ook die van mezelf van vroeger, maar ik dóe iets heel anders: ik druk mezelf echt op vanuit de grond, ik recht m’n ruggengraat van kruin tot staartje, ik roteer m’n bovenarmen naar buiten en ik trek mijn navel naar mijn ruggengraat als ik uitadem. Zo is zelfs zo’n simpele houding een oefening voor mijn hele lijf en in aandacht, ademhaling en lichaamsbewustzijn.

Er zijn ook dingen die ik niet kan, waar ik tegen de grenzen van mijn lijf aanloop. De kraai, die ga ik nooit kunnen, denk ik, met mijn polsen en lage zwaartepunt. Maar dat geeft niet.

Ik schreef in december ook al hoe de dagelijkse yoga me had geholpen om op een dieper niveau de beperkingen van de coronacrisis te accepteren: niet meer aan zwem- en sportschoolvervanging doen, maar op zoek naar nieuwe mogelijkheden. Dat is een sterke rode draad gebleven.

Daarmee begeef ik me op het vlak van de mentale en spirituele kant van yoga – iets wat nauw komt, maar wat Adriene goed doet, vind ik, door soms achter nogal zweverige dingen over bijvoorbeeld ‘self love’ relativerend te zeggen ‘or whatever that means to you’ of op een andere manier openheid te bieden om er een eigen draai aan te geven. Je kunt als je je hoofd buigt de wijsheid van je hart en je hoofd met elkaar verbinden, maar het is ook gewoon een manier om je nek en bovenrug te rekken. Daardoor werkte ook deze kant goed voor mij.

In de yoga oefen ik op gewoon leven, zonder te wikken en te wegen over wat ik zal of niet zal. Het heeft me namelijk de afgelopen maanden soms voor mijn gevoel bijna te veel ‘hoofd-energie’ gekost om mezelf op goede koers te houden, alsof ik mezelf wat al te bewust moest ‘sturen’. In de yoga zocht ik naar overgave en ontspanning. Ik kan merkbaar zowel in de forward fold als in de extended child’s pose dieper het hoofd buigen – wat ook metaforisch is, denk ik, voor dat accepteren waar ik geen controle over heb, mij meer aan de grond toevertrouwen.

Ik ben dus helemaal fan geworden van Adriene. Ik vind haar knettergoed, en ik vind bovendien dat ze een sympathiek businessmodel heeft: ze verdient er dik aan, mede door een deal met Adidas, maar die merknaam druipt er bepaald niet vanaf (in al die uren heeft ze hem één keer gezegd, en ik heb hem een enkele keer zien staan), en ze biedt honderden video’s gratis aan.

Adriene heeft bovendien een aardige dosis speelsheid en humor, daarbij vaak geassisteerd door haar hond Benji. Daardoor is het ook gewoon superleuk om haar filmpjes te volgen. In deze verder zo karige tijd is het daarom voor mij een bron van plezier. En dat is het állerbelangrijkste.

Ik ben er voorlopig nog niet klaar mee, daar schreef ik gister ook over. Ondanks dit alles word ik geen yogavrouw, ik ben en blijf in de eerste plaats een buiten-duursporter. In die ongeveerr 50 uur yoga is mijn hartslag maar een heel enkele keer wezenlijk omhoog gegaan. Oftewel: conditioneel doet het mij vrijwel niets. Bij alleen yoga zou ik alleen al dat ontzettend gaan missen. Ik doe yoga erbij. En dat werkte de afgelopen 100 dagen geweldig!

 

Hieronder een overzicht van de filmpjes die ik herhaald heb als een soort ‘best of’ naast de maandkalenders:

 

(Foto’s gemaakt door Henk, afgelopen zondag, in een speciale yoga-fotoshoot in de woonkamer)

 

Zwemmen is 100 dagen geleden

Het is vandaag 100 dagen geleden dat ik gezwommen heb. Ik weet dat zo precies omdat ik sindsdien elke dag yoga doe en dat tel op Strava; morgen is de 100e dag, en dan schrijf ik natuurlijk daarover. Vandaag als opmaat over het niet-zwemmen.

Ik had wel kunnen zwemmen, als ik dat per se had gewild, want er zijn buitenzwembaden open. Hier in de buurt is dat echter niet zo: de enige kandidaat op fietsafstand blijft weloverwogen gesloten: ze vinden het te duur en te strijdig met de coronamaatregelen, en dat snap ik. Een heel enkel keertje ergens anders gaan zwemmen is niet zo fijn, want dat zal weer wennen zijn, en ik heb er pas weer wat aan als er regelmaat in komt. Dat stel ik nog uit, om drie redenen:

  • Voor die regelmaat zou ik een heleboel autokilometers moeten gaan maken. Dat wil ik sowieso niet, en al helemaal niet zo lang de officiële richtlijn is zo veel mogelijk thuis te blijven. Ik volg die niet zwart-wit (wie wel?), ik ben vandaag zelfs nog in Utrecht wezen fietsen, maar voor mij is twee tot drie keer per week in de auto stappen om elders te gaan zwemmen over de grens. Die trekt iedereen ergens anders en dat snap ik. (Ik zou ook nog niet durven te vertrouwen op dat opbouwen, want een nog weer strengere lockdown sluit ik niet uit. Ik zou het soms wensen, moet ik bekennen, want de viruscirculatie is veel te hoog – inmiddels heb ik ook een zeer zorgelijke zieke in mijn omgeving.)
  • Ik voorzie dat het nog heel lang gaat duren eer ik m’n zwemmen weer op niveau ‘moet’ hebben qua wedstrijden – eerder dan september gaat dat niet worden, denk ik, en tot nu toe heb ik daar welgeteld één kilometer gepland staan (1 kwart triathlon, de andere die van vorig jaar was doorgeschoven, Ter Aar, gaat dit jaar opnieuw niet door). Dus ik heb geen haast, het maakt niet uit of ik een maandje vroeger of later weer ga zwemmen. Ik moet toch weer bij nul beginnen met opbouwen. Ik zou daar graag mee beginnen, daar niet van, ik zwem graag, maar ik ga me niet in twijfelachtige bochten ervoor wringen. Ik heb nu ongeveer even lang niet gezwommen als in de winter van 2017/2018. Toen was ik in de zomer ook alweer op niveau, qua tijd en lol. Daar troost ik me maar mee.
  • Ik heb wel lol in de dagelijkse yoga. Daarover morgen dus meer. Dagelijkse yoga is qua tijd en belasting niet te combineren met regelmatig zwemmen. Als ik straks weer ga zwemmen, gaat de yoga terug naar een paar keer per week.

We zijn er nog niet. Ik verwacht niet dat de zwembaden nog open gaan voordat het open water warm genoeg is voor mij om het erop te gaan wagen. Soms is dat al eind april, eerder half mei; het schiet op dit moment niet zo op met de watertemperatuur.

Wat ik er ergens nog het meest aan mis is het gevoel van triatleet zijn. Het overkwam me laatst al een keer dat iemand vroeg wat ik aan sport deed, dat ik met wat aarzeling zei: triathlon, dus lopen-fietsen-uh-zwemmen, althans, vróeger zwom ik ook. 

Wat ik daarnaast in december ook acuut miste waren de ‘uitjes’: ik ben sindsdien nóg meer aan huis gekluisterd. Dat is nadien niet meer veranderd, en dat vind ik ergens ook wel fijn. Ik ben gewend aan een ander, zwemloos, ritme, en daar ben ik relatief wel bij gevaren. Ik ben me er sinds vorig jaar mei/juni steeds erg van bewust geweest dat ik dusdanige aanpassingen aan mijn leven onder de corona-beperkingen moest maken dat ik het lang zou volhouden, dat het goed met me zou blijven gaan. Dat is goed gelukt, mede dankzij die yoga en #projectdaglicht.

Ik red me wel, maar ik denk wel regelmatig aan de mensen die geen andere sporten kunnen doen en die ook niet in het open water kunnen of willen zwemmen…

 

In je broek piesen bij het sporten? Doe er wat aan!

Als vervolg op de wormen uit het blik van vorige week heb ik mezelf gisteravond bijgeschoold over de bekkenbodem. Opnieuw bij The Well HQ, in een webinar van een uur. Opnieuw lag het tempo hoog was het inspirerend – echt een goeie club, dit was vast nog niet de laatste keer!

De bekkenbodem, pelvic floor, is een groep spieren als een soort hangmatje tussen je schaam- en staartbeen. Aan de ene kant zorgen die ervoor dat je organen én je poep en pies er niet zomaar uit vallen, aan de andere kant zorgen ze er ook voor dat dat er wel uit kan op het juiste moment. De bekkenbodem van mannen heeft één zo’n tegenhoud- en doorlaatplek minder. Dat scheelt sowieso al, en helemaal als er zoiets reusachtigs als een babyhoofdje doorheen moet.

Vorige week leerde ik dat de helft van alle vrouwen last heeft van stressincontinentie: urineverlies als er druk op je onderlichaam komt, bijvoorbeeld tijdens het sporten, maar ook bij bijvoorbeeld hoesten, lachen en tillen of net te vroeg bij hoge nood. ‘In je broek piesen van het lachen’ is zelfs een gevleugeld woord.

Vorige week leerde ik ook al dat dat niet normaal is maar een teken van een slecht functionerende bekkenbodem. Gister ging het daarover verder: je bekkenbodem gaat er in de loop van je leven niet op vooruit, dus kleine problemen in je jonge jaren kunnen later grote problemen worden. Je bekkenbodem verdient aandacht!

Sporten zonder meer helpt niet: de bekkenbodem is mogelijk de enige spiergroep waar sport geen positief effect op heeft. Vaak zelfs omgekeerd: sportvrouwen kunnen de neiging hebben ‘m te veel aan te spannen, en als je bepaalde zware oefeningen doet op dezelfde manier als mannen, brengt dat ‘m ook schade toe.

Die mannen-manier is dat je bij een loodzware krachtsinspanning (denk: gewichtheffen, de rugby-scrum, sommige turn- en sprongbewegingen) je core op spanning brengt door je adem in te houden. Als je daar je bekkenbodem niet goed bij betrekt, komt er wel heel veel druk op te staan. In sommige kringen is daarom een natte onderbroek iets om tegenover elkaar over op te scheppen: kijk eens hoe diep ik ben gegaan! Maar dat is dus opscheppen over iets wat niet in de haak is.

Wat dan wel? De Well-vrouwen zijn niet van het ontraden of vermijden van activiteiten, want die beseffen goed hoe belangrijk blijven sporten is. Wel zeggen ze: je training aanpassen. Eén voorbeeld was van een marathonloopster die weliswaar een tijdje minder mocht hardlopen om haar bekkenbodemproblemen op te lossen, maar niet hoefde te stoppen. Die maximaalkracht-dingen, daarvoor geldt: blijven ademen totdat het echt niet meer kan. Ook al moet je daarvoor je manier van trainen aanpassen.

De eerste en beste remedie bij bekkenbodemproblemen is: oefenen. Ik had al eerder wel bekkenbodemoefeningen gedaan:

  • Een aantal jaar geleden vanwege de mogelijke relatie met mijn scheeftrekblessure (ik haalde toen volgens een fysiotherapeut te veel van mijn stabiliteit uit mijn bekkenbodem en te weinig uit de dwarse buikspieren – toen een tijdje aan gewerkt, vooral gericht op meer ontspanning, en het is volgens mij veel beter nu)
  • Recentelijk via de dagelijkse yoga deze winter. In de aanloop naar gister had ik dat wat meer gericht gedaan, door twee keer Adrienes ‘clinic’ voor de bekkenbodem te doen en door eens op te letten wat ik ermee doe. Adriene zegt regelmatig ‘lift up from the pelvic floor’ en afgelopen week ontdekte ik dat ik dat dan meestal vanzelf doe – door een keer bewust m’n bekkenbodem los te laten en te voelen wat er dan gebeurt.

De oefening van gister, staand en liggend, ging me ook goed af, al blijf ik het wel lastig vinden om de voorkant van m’n bekkenbodem apart van de achterkant aan te spannen (andersom is makkelijker). Nieuwigheidje gister was om bij het uitademen je bekkenbodem niet te ontspannen, maar juist nog verder op te trekken: ‘vagina naar navel’. Dat lukte mij wel, vooral staand.

Ik ben me dus in één week tijd veel bewuster geworden van mijn eigen bekkenbodem, en mijn conclusie over de staat ervan is positief. Ik heb ook nog eens geen van de symptomen: naast die echte natte onderbroek gaat het ook om vaak ‘voor de zekerheid’ naar de wc gaan, of urineverlies tijdens het sporten alleen maar kunnen voorkomen als je blaas hartstikke leeg is – en dus te weinig drinken. Ook problemen met de andere twee gaten komen voor.

Over mijn gedachte dat urineverlies vooral een kwaal was van oudere vrouwen die kinderen hebben gehad: ja, het komt meer voor bij oudere vrouwen en bevallen zijn is een risicofactor, net als de overgang (krachtverlies in de bekkenbodemspieren door minder oestrogeen). Maar risicofactor #1 is eigenlijk: darmproblemen – verstopping. Daardoor krijgt de bekkenbodem heel veel te verwerken aan extra vulling, gewicht en persen. Verstopping komt ook meer voor bij vrouwen dan bij mannen.

Nou, boel geleerd in een uurtje. Ook dat mijn rol als trainer bij dit probleem vooral zit in aankaarten en zo nodig doorverwijzen: naar een gespecialiseerde fysiotherapeut. Als trainer kun je niet het onderscheid maken tussen te slappe of juist te gespannen bekkenbodemspieren. Wel weet ik nu dat de bekkenbodem belangrijk genoeg is om het er vaker over te hebben!