In je broek piesen bij het sporten? Doe er wat aan!

Als vervolg op de wormen uit het blik van vorige week heb ik mezelf gisteravond bijgeschoold over de bekkenbodem. Opnieuw bij The Well HQ, in een webinar van een uur. Opnieuw lag het tempo hoog was het inspirerend – echt een goeie club, dit was vast nog niet de laatste keer!

De bekkenbodem, pelvic floor, is een groep spieren als een soort hangmatje tussen je schaam- en staartbeen. Aan de ene kant zorgen die ervoor dat je organen én je poep en pies er niet zomaar uit vallen, aan de andere kant zorgen ze er ook voor dat dat er wel uit kan op het juiste moment. De bekkenbodem van mannen heeft één zo’n tegenhoud- en doorlaatplek minder. Dat scheelt sowieso al, en helemaal als er zoiets reusachtigs als een babyhoofdje doorheen moet.

Vorige week leerde ik dat de helft van alle vrouwen last heeft van stressincontinentie: urineverlies als er druk op je onderlichaam komt, bijvoorbeeld tijdens het sporten, maar ook bij bijvoorbeeld hoesten, lachen en tillen of net te vroeg bij hoge nood. ‘In je broek piesen van het lachen’ is zelfs een gevleugeld woord.

Vorige week leerde ik ook al dat dat niet normaal is maar een teken van een slecht functionerende bekkenbodem. Gister ging het daarover verder: je bekkenbodem gaat er in de loop van je leven niet op vooruit, dus kleine problemen in je jonge jaren kunnen later grote problemen worden. Je bekkenbodem verdient aandacht!

Sporten zonder meer helpt niet: de bekkenbodem is mogelijk de enige spiergroep waar sport geen positief effect op heeft. Vaak zelfs omgekeerd: sportvrouwen kunnen de neiging hebben ‘m te veel aan te spannen, en als je bepaalde zware oefeningen doet op dezelfde manier als mannen, brengt dat ‘m ook schade toe.

Die mannen-manier is dat je bij een loodzware krachtsinspanning (denk: gewichtheffen, de rugby-scrum, sommige turn- en sprongbewegingen) je core op spanning brengt door je adem in te houden. Als je daar je bekkenbodem niet goed bij betrekt, komt er wel heel veel druk op te staan. In sommige kringen is daarom een natte onderbroek iets om tegenover elkaar over op te scheppen: kijk eens hoe diep ik ben gegaan! Maar dat is dus opscheppen over iets wat niet in de haak is.

Wat dan wel? De Well-vrouwen zijn niet van het ontraden of vermijden van activiteiten, want die beseffen goed hoe belangrijk blijven sporten is. Wel zeggen ze: je training aanpassen. Eén voorbeeld was van een marathonloopster die weliswaar een tijdje minder mocht hardlopen om haar bekkenbodemproblemen op te lossen, maar niet hoefde te stoppen. Die maximaalkracht-dingen, daarvoor geldt: blijven ademen totdat het echt niet meer kan. Ook al moet je daarvoor je manier van trainen aanpassen.

De eerste en beste remedie bij bekkenbodemproblemen is: oefenen. Ik had al eerder wel bekkenbodemoefeningen gedaan:

  • Een aantal jaar geleden vanwege de mogelijke relatie met mijn scheeftrekblessure (ik haalde toen volgens een fysiotherapeut te veel van mijn stabiliteit uit mijn bekkenbodem en te weinig uit de dwarse buikspieren – toen een tijdje aan gewerkt, vooral gericht op meer ontspanning, en het is volgens mij veel beter nu)
  • Recentelijk via de dagelijkse yoga deze winter. In de aanloop naar gister had ik dat wat meer gericht gedaan, door twee keer Adrienes ‘clinic’ voor de bekkenbodem te doen en door eens op te letten wat ik ermee doe. Adriene zegt regelmatig ‘lift up from the pelvic floor’ en afgelopen week ontdekte ik dat ik dat dan meestal vanzelf doe – door een keer bewust m’n bekkenbodem los te laten en te voelen wat er dan gebeurt.

De oefening van gister, staand en liggend, ging me ook goed af, al blijf ik het wel lastig vinden om de voorkant van m’n bekkenbodem apart van de achterkant aan te spannen (andersom is makkelijker). Nieuwigheidje gister was om bij het uitademen je bekkenbodem niet te ontspannen, maar juist nog verder op te trekken: ‘vagina naar navel’. Dat lukte mij wel, vooral staand.

Ik ben me dus in één week tijd veel bewuster geworden van mijn eigen bekkenbodem, en mijn conclusie over de staat ervan is positief. Ik heb ook nog eens geen van de symptomen: naast die echte natte onderbroek gaat het ook om vaak ‘voor de zekerheid’ naar de wc gaan, of urineverlies tijdens het sporten alleen maar kunnen voorkomen als je blaas hartstikke leeg is – en dus te weinig drinken. Ook problemen met de andere twee gaten komen voor.

Over mijn gedachte dat urineverlies vooral een kwaal was van oudere vrouwen die kinderen hebben gehad: ja, het komt meer voor bij oudere vrouwen en bevallen zijn is een risicofactor, net als de overgang (krachtverlies in de bekkenbodemspieren door minder oestrogeen). Maar risicofactor #1 is eigenlijk: darmproblemen – verstopping. Daardoor krijgt de bekkenbodem heel veel te verwerken aan extra vulling, gewicht en persen. Verstopping komt ook meer voor bij vrouwen dan bij mannen.

Nou, boel geleerd in een uurtje. Ook dat mijn rol als trainer bij dit probleem vooral zit in aankaarten en zo nodig doorverwijzen: naar een gespecialiseerde fysiotherapeut. Als trainer kun je niet het onderscheid maken tussen te slappe of juist te gespannen bekkenbodemspieren. Wel weet ik nu dat de bekkenbodem belangrijk genoeg is om het er vaker over te hebben!

 


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.