Wekelijkse yoga-routine zorgt voor balans

In de zwemloze periode afgelopen winter heb ik 148 dagen achter elkaar yoga with Adriene gedaan. Sinds ik weer zwem, heb ik een nieuwe yoga-routine uitgedokterd die me goed bevalt. Die vervangt bijna alles wat ik ooit op de sportschool deed, en doet nog meer ook. Mijn indruk is dat mijn schouders en de stabiliserende spieren van mijn romp (‘core stability’: buik, rug, heupen) sterker en veelzijdiger zijn dan ooit. Bovendien geeft het me plezier, ontspanning, toenemend lichaamsbewustzijn en wijsheid.

Mijn wekelijkse routine kent vier onderdelen die ik combineer tot twee of drie sessies, van in totaal minimaal een dik uur en meestal anderhalf tot twee. De week kent vier onderdelen:

  • Het filmpje ‘upper back love‘ waarmee ik Adriene leerde kennen en dat precies doet wat mijn bovenrug nodig heeft: rekken en het laag en naar elkaar toe houden van m’n schouderbladen. Ik heb een beetje de neiging tot een bocheltje, in het sporten, maar zeker ook in het dagelijks leven (‘schoolbankruggetje’ noemde een huisarts het ooit), dus deze sessie van 23 minuten is een belangrijke. Ik doe hem dan ook vrijwel elke week, alleen niet als ik m’n bovenrug al zwaar heb belast met iets anders, dan is er ook nog een soort verkorte versie met vooral rekken. 
  • Een half uur voor buik en core, waarin ik een selectie maak uit tien filmpjes die ik in de loop van de 148 dagen heb leren kennen. Ik doe er dan een waarin de buikspieren centraal staan en de ander meer allround core stability, wat vooral betekent dat het breder is, meer coördinatie vergt en ook wat met mijn schouders doet, bijvoorbeeld door veel planken:


    Ik doe dan bijvoorbeeld eerst ‘core power wake-up‘, een zware, met erna nog de quickie voor de buikspieren. Ik wissel de filmpjes af en dat geeft die veelzijdigheid. De zware gaan ook nog steeds merkbaar beter.

  • Rekken heupopeners, een kort filmpje dat een zwak punt van me aanpakt: souplesse rond mijn heupen. Helpt me bij het lopen. Daar zit ook m’n geliefte extended child’s pose in:
    Dit onderdeel is ook vaste prik, tenzij er al veel rekken zit in onderdeel nummer vier…
  • Vrije keuze. Zo van: ‘doe ook nog iets anders’, naar zin en behoefte. Ik heb een lijstje gemaakt van filmpjes die me in de 148 dagen goed zijn bevallen, en daar maak ik een keuze uit. De laatste tijd, waarin ik stevig trainde, was dat vaak één van de sport-specifieke in Adriene’s repertoire: voor zwemmen, fietsen of hardlopen, alledrie tegen de eenzijdigheid van die sporten, met veel rekken en de eerste twee daarnaast met wat stabilisatie-krachtoefeningen. Of het is een allround sessie, zoals de ‘full body flow‘. Ook lekker ter ontspanning: alleen maar ademhalen. Ik kan ook een probleem aanpakken, zoals een keer gut health toen ik last had van m’n darmen of hamstring-stijfheidsbestrijding.

Zo’n opsomming klinkt net wat gerichter dan het is. Elk van de sessies is en blijft yoga, niet alleen maar buikspieroefeningen of rekken. Het is altijd een full body experience met aandacht voor ademhaling, lichaamsbewustzijn (zoals: tijdens een buikspieroefening je gezicht ontspannen en je voeten actief houden) en hoe je over je lichaam denkt (‘work with the body, not on it’), en ook voorzien van counterposes voor de goede balans in de sessie. Daar leer ik nog steeds veel van en ik ben dus nooit zomaar wat aan het krachtpatsen.

Het enige wat ik mis van de sportschool is dat krachtpatsen, voor m’n benen: legpress, squats en lunges. Gericht op het ontwikkelen van de duwkracht van het fietsen. Lunges deed ik vorig jaar nog wel met zand in emmers, dat wil ik weer gaan oppakken. Maar eigenlijk merk ik op de fiets niet dat ik minder kracht heb, integendeel. Ik doe zowel bij het lopen als op de fiets kracht-intervallen (brug en tunnel repeats). Het lijkt erop dat die meer zoden aan de dijk te zetten dan de sportschool.

Bij die tunnel repeats, waarin ik zo hard mogelijk de Beneluxtunnel uit rag, trap ik op het ogenblik de hoogste vermogens die ik ooit gezien heb, in vier seizoenen dus. Sowieso ben ik in blinkende fietsvorm – ook het veel mindere stadsfietsen van de afgelopen anderhalf jaar deert niet.

Dat van die goeie fietsvorm zit ‘m natuurlijk niet alleen in de yoga. Maar ik heb wel het idee dat die werkt. Dat zit ‘m dan vooral in de totale sportbalans. Misschien moet ik wel niet te veel krachtpatsen, is af en toe alleen maar ademhalen veel beter voor me!

(de foto’s zijn van m’n 100-dagen-post uit maart, zie daar voor meer)


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.