Trainingsschema

Eind januari, na mijn maximaaltest van toen, heb ik een traningsschema gemaakt richting het volbrengen van mijn beoogde Ironman – ik schrijf mijn schema’s al een tijdje zelf, met input en feedback erop van Coen van Topvorm. Dat schema kon letterlijk meteen de prullenbak in – de misstap die de sesamoïditis veroorzaakte deed ik bij het wegstappen van achter mijn computer direct nadat ik Coen het schema had gemaild (dat gaf zo’n ‘God straft meteen’-gevoel, zal ik maar zeggen). Acht weken niet lopen verder moest ik dus sowieso het schema aanpassen, en bovendien had ik in de tussentijd bedacht dat ik geen lange duurlopen meer wilde doen.

Enfin, het resultaat is als volgt. Dit zijn de trainingsuitgangspunten:

  • Twee weken op (week 1 en 2), één week af voor rust en herstel (week 3).
  • Elke week één rustdag, zo nodig dus een combi maken van bijvoorbeeld hardlopend naar het zwembad of ’s middags zwemmen en ’s avonds spinning.
  • De rustweken heb ik in het schema niet nader uitgewerkt, dat is in elk geval gas terug qua duur en intensiteit, beetje naar behoefte/inzicht.
  • Ik plan globale weken, die ik kort van tevoren preciezer invul; ik plan niet ver vooruit per dag, daarvoor zijn mijn werkweken te verschillend.
  • Ik wil vooral investeren in het fietsen, omdat ik het daar vooral van moet hebben: ik ben daarin het meest belastbaar (m’n schouders zitten bijvoorbeeld al aardig aan hun tax met zwemmen + uren in de triathlonfietsbeugels hangen + planken)  en ik boek het beste progressie, beter dan bij de andere twee sporten.
  • Er staan twee fietstrainingen gepland, ik beschouw het totaal van mijn stadsfietsuren als derde training. In een gewone week zit ik 3 à 5 uur op de stadsfiets, soms 2 uur op een dag. Dat is weliswaar niet echt trainen en het zijn korte stukken (5- 40’), maar het is wel daarom dat een derde, korte fietstraining niet meer zo veel toevoegt. Ik heb ook de ervaring dat ik hiermee prima in fietsvorm kom voor lange afstanden.

 Dan krijg je dit weekoverzicht:

  Week 1  Week 2  Week 3 
Zwemmen 1. Rustige duur, opbouwen met ± 5’ per week van 50 naar 90 minuten (2,2 naar 3,8 km), zodra dat kan in buitenwater
2. Ongeveer 50 minuten tempoduur: intervallen van 100 – 400 m vlak maar snel, totaal rond de 2 km.
= week 1 1. Techniek
2. Intensieve intervallen (25-100 m) met veel rust (zwembad) of kortere rustige duur (open water)
Fietsen  1. Rustige duur, opbouwend in stappen van 20 km van 120 naar ± 220 km
2. Spinning (uur) met paar keer boven omslagpunt
 1. Combi-trainining: fietsen opbouwen van 3 tot 6 uur intensieve duur, daarna lopen (zie hieronder)
2. Spinning (uur) met paar keer boven omslagpunt
 
1. Lekker stukje fietsen
2. Spinning (uur) onder omslagpunt
Hardlopen 1. Bij RA met intensieve intervallen, ± 12 km (zodra dat weer kan qua blessureherstel, nog een paar weken)
2. en 3. Rustige duur, opbouwend in kleine stappen tot een weektotaal van minstens 42 km (ik zit nu op 20)
 1. Combi-training: eerst fietsen (zie hierboven), lopen opbouwen van 30-90 minuten (5-15 km).
2. Bij RA (zie punt 1 week 1).
3. Rustige duur, opbouwend tot een weektotaal van minstens 42 km
Twee trainingen naar keuze 

Core stability/
kracht

3X oefeningen voor of na de training (buikspieren, planken, souplesse)  = week 1 Idem + uur body balance (les in sportschool)

En preciezer per week leidt dat tot dit schema met afstanden en tijden: Plaatje trainingsschemaEn dit zijn drie voorbeelden van trainingsweken:

Voorbeeld trainingsweek 1 (15)
Ma: Zwemmen: intervallen
Di: Rust
Wo: Hardlopend (6 km) naar het zwembad voor duurtraining
Do: Spinning
Vrij: Hardlopen: 5 km
Za: Hardlopen: 7 km
Zo: 120 km fietsen (5u)
(+ dik 3 uur stadsfiets)

Trainingsweek 2 (16)
Ma: Zwemmen: intervallen
Di: Hardlopen: 7 km
(en daarna werd ik snipverkouden en viel de trainingsweek in het water, maar het plan was geweest:)
Wo: Zwemmen duur
Do: Spinning
Vrij: Hardlopen: 8 km
Za: Rust
Zo: combitraining 3,5 uur fietsen + 0,5 uur hardlopen
(+ ruim 4 uur stadsdfiets)

Trainingsweek 3 (17, zoals gepland)
Ma: Zwemmen – techniek
Di: Body Balance en stukje lopen (mee inlopen bij de club)
Wo: R (koningsdag)
Do: Spinning < 153
Vrij: Zwemmen – van alles & nog wat
Za: Stukje lopen
Zo: Lekker stukkie fietsen, 2 à 3 uur

Nou, dat is ‘m dus, de aanloop naar Vichy! Maar niks gaat precies zoals gepland, want ik was afgelopen week zo verkouden dat ik drie dagen niet heb getraind en in het weekend kalm aan heb gedaan. Nouja, dan passen we wat aan. Daar is een trainingsschema ook voor!

 

 


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *