Op zoek naar snelheid

Op vakantie heb ik weliswaar veel gefietst, maar alles heel rustig: het was geen training. Vakantiefietsen is ‘ergonomisch’: zuinig omgaan met je energie. Want morgen fiets je weer. En overmorgen. En de dag daarna. Met al die kilo’s bagage.

Een enkele keer zette ik wel aan, bijvoorbeeld om over de Limburgse heuvels te komen (dat was overigens een dagje zonder bagage) of een dijk op, maar zelfs dan, zo zag ik, bleef mijn hartslag laag.

Op een gegeven moment voelde dat gezapige tempo en de lage intensiteit ook als een soort groef waar ik in gevallen was. Ik grapte al tegen manlief: ik heb nog een tijdrit op het programma staan, 42 kilometer en dan rijd ik vast óók 18 km/u gemiddeld.

Want ja, er zou nog een tijdrit aankomen. Morgen is het zo ver, dus net geen twee weken na onze thuiskomst. Daar wilde ik toch het beste van maken, en dat moest ook wel kunnen, want ik ben al een tijdje goed in vorm en ik heb door de vakantie wel een extreem brede basis van rustige duurtraining natuurlijk.

De vraag was: hoe kweek ik in dik tien dagen snelheid? Dat werd een experiment – hier het verslag. Dit is deel 1, over het trainen. Na de tijdrit volgt deel 2, en ik voorzie ook nog een deel 3 want ik wil het trainingseffect ook nog meten met een FTP-test.

Ik wist dat het antwoord op de vraag ‘hoe kweek ik snelheid’ drie elementen zou moeten bevatten:

  • Trainingen van heel hoge intensiteit. Dat is de manier om topvorm te bereiken.
  • Veel rust. Nodig om te herstellen van die hoge intensiteit en ook nog wel van de inspanningen van de weken ervoor misschien, want dat vakantiefietsen was weliswaar niet hard, het was wel heel veel omvang: meer dan 100 uur in 3,5 week tijd.
  • Alles op de triathlonfiets, om terug te wennen aan die zo heel andere houding.

Samen betekent dat dus: kort en hard trainen. Nouja, trainen… echt duurzaam trainingseffect kweek je niet in zo’n korte tijd, het gaat meer om het aanscherpen van vorm, het puntje op de i, het lichaam bereid krijgen diep te gaan.

Wat er dus niet in mocht of hoefde te zitten waren ritten met een lange duur en ook voor de andere sporten had ik even geen plek, nouja, beetje yoga hooguit, tegen de eenzijdigheid. Dat was een kwestie van belasting maar ook van tijd, want ja, werk is ook weer begonnen.

Ik dokterde een schema uit voor mezelf waarin ik toch nog iets van opbouw had: van langere intervallen naar steeds korter en intensiever. Wel allemaal bekende traininigsvormen. Alleen doe ik er normaliter eerder zes weken over om de trainingen af te werken:

  • Eerst drie dagen rust. Niet fietsen, of alleen een enkel stadsfietsritje. Wel yoga, gericht op herstel en de ondersteunende spieren – die had ik een paar weken verwaarloosd immers. Ik had eigenlijk verwacht dat twee dagen genoeg was, maar op de 3e dag had ik nog geen zin om te gaan fietsen en dat is een veeg teken. Ik was die ochtend naar de sauna geweest en stond daardoor nog in de relax-modus, denk ik, maar dat was dan dus ook gewoon nog nodig.
  • Training 1: FTP-test, die ik doe als veldtest in verkorte vorm: na een stevige warming-up 2X8′ zo hard mogelijk. Totale trainingsduur: 1 uur. Zo’n test was nodig om te bepalen op welk vermogen ik kon trainen en als nulmeting voor het experiment. Ik had geen idee van mijn FTP: het kon lager liggen dan bij mijn vorige test (april) door vermoeidheid en/of recent gebrek aan intensieve training, het kon hoger liggen door die enorm brede basis, en dat kon elkaar ook opheffen, leek me. Ik kwam uit op 5 Watt meer dan in april, 220 Watt, bij een iets lichter gewicht, dus zeker progressie maar voor mijn gevoel zat er meer in. Ik was in elk geval tevreden te kunnen vaststellen dat vermoeidheid geen grote rol speelde, onder andere door het makkelijk hoog oplopen van mijn hartslag – hoger dan in april, een goed teken.
  • Training 2 en 3 (met een rustdag ertussenin): 4X8′ op dat nieuwe FTP, wat intensief is maar wel aeroob blijft (niet ‘in het rood’) en de intensiteit waarop ik ongeveer zo’n tijdrit rijd. Het woei allebei de keren hard, en vooral de eerste keer was het op het randje van wat ik nog durf op de triathlonfiets. Bovendien had ik iets last van m’n linkerheup en -lies door die zo heel andere houding. Verder reed ik superlekker. Voor mijn gevoel had ik inderdaad meteen al progressie, zo makkelijk reed ik op FTP. Meestal vind ik interval 3 en 4 best zwaar, maar nu bleef het makkelijk om op vermogen te blijven. Totale trainingsduur: 1 uur per keer. 
  • Training 4: tunnelrepeats ‘8 keer achter elkaar’ (knipoog), dat is 8 keer maximaal de Beneluxtunnel uit. Die heeft een dusdanige lengte en stijgingspercentage dat ik als ik goed gas geef boven precies sterretjes zie. De ene kant op is dat in ongeveer 2′, de andere kant op 1’20. Zulke korte intervallen moeten royaal boven FTP en dat lukte ook weer erg goed, sterker nog: ik reed op de kortere kant voor het eerst ruim boven de 300 Watt . Het viel me ook op dat de herhalingen goed bleven gaan – ook de 8e nog, dus, terwijl ik dan al 7 keer mijn benen aardig had gevoeld! Totale trainingsduur: 75 minuten. 
  • Na weer een rustdag begon het laatste ‘blokje’ van twee trainingsdagen:
    • Training 5: ‘powerintervallen’, korte, hoog-intensieve intervallen, als ‘fartlek’ met het parcours, dat ook weer de Beneluxtunnel omvat en nog een paar andere viaductjes, maar ook gewoon platte stukken waarop ik even maximaal kan knallen. Dit werd een beetje rommelige training door regen, wind (alweer) druk verkeer (oef!) en wat werkstress in mijn hoofd, maar de intervallen gingen goed. Trainingsduur: dik 1 uur.
    • Training 6: 2X Tabata (8X20″maximaal, 10″ rust). Verder losfietsen, in 40′ klaar, en ook al was dat twee keer bijna sterven, toch kam ik thuis met het gevoel bijna niks gedaan te hebben, zo kort was het, en zo snel herstelde ik al. Dat is precies de bedoeling van zo’n laatste training.

Vandaag is weer een rustdag met weer wat yoga en massage. Het was best wel heftig, zes keer intensief trainen in acht dagen! Maar het was leuk en het ging goed. Ik voel me goed voorbereid en zeker in vorm komen, maar dat goede gevoel wordt wel iets gedempt doordat lichaam en geest nogal moesten omschakelen van ‘zomer+vakantie’ hiervoor naar ‘herfst+werk’ nu. Wind, regen, donker, druk – alleen al dat de wekker gaat terwijl het nog donker is… even wennen! Gelukkig is het nu zonnig. Ik heb wel ook nog wat last van die linkerheup/-lies.

Ik ben benieuwd hoe het morgen gaat. In april 2019 – de vorige editie –  reed ik op diezelfde tijdrit 31,9 gemiddeld – de foto hieronder is van toen. Ik denk dat ik nu boven de 33 uit kan komen, want ik ben veel beter in vorm. Jullie gaan het horen!

Strakke horizon, gele bloemen, roze shirt


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.