Trainingsaanpak 10 kilometer

Om het verhaal van m’n tien kilometer helemaal af te maken, hier m’n trainingsaanpak, geïnspireerd door gepolariseerd trainen en de souplesse-methode.

Ik ben in november begonnen op een onderhoudsbasis van 10 kilometer rustige duur plus gemengde intervallen, die ik deels eigenlijk, achteraf gezien, iets te hard liep. Dus het was even zoeken, maar dit liep ik sinds november, met drie trainingen per week en altijd een rustdag ertussen (scheelt een hoop blessurerisico, is mijn ervaring):

  • Rustige duurloop op gevoel, tempo meestal net wat trager dan 6’30/km, uitgebreid van tien naar bijna 15 kilometer. Dat ging de laatste tijd erg lekker, ik vond het vooral leuk om weer een wat grotere actieradius te hebben en dus meer te kunnen variëren met routes.
  • Lange tempo-intervallen net nog in het aerobe gebied, dus net onder tien-kilometer-tempo, ongeveer 5’35/km en achteraf even checken of ik inderdaad met m’n hartslag onder de 152 was gebleven (wat nu met m’n nieuwe horloge weer prima kan). Opgebouwd naar 4X8′ en daarna de pauzes (4′) wat geïntensiveerd naar duurlooptempo, zodat het een wisselduurloop werd, van zo’n 10 kilometer. Dit ging meestal wel lekker, maar een enkele keer wilden ze niet zo. Deze trainingen lijken het gevoeligst voor de vorm van de dag en voor de omstandigheden. Met fikse wind tegen moest ik het tempo sowieso wat aanpassen, en in die enkele dag hitte eind maart ging ik een keer goed kapot in het derde interval!
  • Het korte werk, deels ook als brugtraining, dus met intervallen naar boven en beneden, als kracht-, techniek-, snelheids- en intensiteitstraining. Opgebouwd naar 5X400 + 10X200 en aan het eind 5X100 puur voor de techniek. Alle snelheid op gevoel: hard maar soepel. 400 meter loop ik dan in ongeveer 5’/km, 200 meter nog wat sneller – behalve natuurlijk brug-op. Met in- en uitlopen en lange pauzes kwam ik dan uit op ongeveer 10 kilometer ook. Altijd leuk, deze training, ik houd wel van dat knallen! Wel zwaar soms, ik blijf er een beetje spierpijn van houden in m’n bovenbenen als ik ‘m echt goed raak. Daarom probeerde ik deze zo te plannen dat ik daarna twee rustdagen had.

Ik had lang de tijd om op te bouwen en wilde niet te snel pieken, dus ik kon het doen met twee weken op, één week af. In de ‘week af’ liep ik meestal twee keer, sinds januari meestal met één van die twee keren een testloop, dus echt hard. Maar er was ook een keer lekker rommelen in de sneeuw bij!

Enige kinkje in de kabel was dat ik in december even wat last had van de ‘ophanging’ van mijn voeten, en dat kwam doordat wat ik deed te zwaar werd voor m’n blotevoetenschoenen. Ik deed mijn duurlopen daarmee maar dat strandde net boven de 10 kilometer. Dat vond ik jammer, maar ik heb er vorig jaar wel sterkere voeten en kuiten mee opgebouwd en aan mijn techniek gewerkt. Inmiddels loop ik op schoenen met halve drop – het nieuwste paar zijn Nike Free schoenen. Dat gaat prima: daar loop ik technisch beter op dan op traditionele en het is niet te belastend.

 


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.