Procesevaluatie –> halve marathon

Zoals ik drie jaar geleden geleerd heb, evalueer ik vandaag m’n trainingsperiode – morgen loop ik de halve marathon waar ik sinds oktober voor getraind heb, mijn eerste halve marathon in heel lang, zeker als ik de halve triathlons en twee DNF’s niet meereken. Hieronder beschrijf ik eerst wat ik heb gedaan, en daarna hoe dat ging.

Getraind: beproefd recept met wat accentjes anders

Ik ben uitgegaan van wat ik een paar jaar geleden al als goede trainingsopbouw voor mezelf had uitgedokterd: geïnspireerd door gepolariseerd trainen (elke training is ofwel lang en rustig, ofwel korte en harde intervallen) en de souplesse-methode (voor de aard van de intervallen en regelmatig een wedstrijd), veel aandacht voor techniek, en goed gedoseerd. Ik heb in grote lijnen het schema van toen gevolgd, met als belangrijkste aanpassing dat ik ben gegaan van ‘twee weken op, één week af’ naar cycli van twee weken zonder herstelweken ertussen. In zo’n cyclus deed ik 5-6  trainingen, die 6e alleen als ik voldoende hersteld was.

Ik kwam uit op cycli van twee weken omdat ik sinds 2019 nog bij heb geleerd dat er eigenlijk maar één training per week echt zwaar mag zijn (80-20 maar dan in zwaarte uitgedrukt). Dan moet ik wel een cyclus van twee weken aanhouden om alles in kwijt te kunnen. Maar als ik dan óók nog rustweken ga doen, train ik wel heel weinig. In de praktijk was zo het verschil met 2-op-3 niet zo heel groot: in zes weken liep ik vroeger 16 keer met 4 lange duurlopen, nu 15 à 16 keer met 3.

Zo’n cyclus van twee weken had dus 5-6 trainingen, als volgt:

  • Lange duurloop, geleidelijk opgebouwd naar een maximum lengte van 21 km (1u20). Vooral die gingen opvallend lekker! (…) Eerdere jaren vond ik dit ondanks de geringe intensiteit zware trainingen, ik sleepte me boven de anderhalf uur (14 km) soms wel eens voort naar het einde, maar nu gingen ze eigenlijk allemaal ontspannen en makkelijk, en met alleen gewone vermoeidheid waar ik makkelijk van herstelde. Bijzonder hoor, en erg fijn!
  • Capaciteitstraining (‘tempohardheid’) op halvemarathontempo, opgebouwd van 5 tot 14 kilometer. Zwaar! Maar ging goed, en ik herstelde steeds makkelijk. Dit hadden trouwens georganiseerde lopen mogen zijn, wedstrijdjes dus, maar dat lukte alleen twee keer over 5 kilometer in de herfst, daarna ging er niks meer door en ook die tweede 5 verving al iets anders van net wat langer. Daarna heeft manlief me gepacet op de 10, 12 en (mislukte, zie hieronder) 14 kilometer.
  • Techniektraining, ‘het korte werk’: korte training met intervallen van 100, 200 en 400 meter lekker hard (maar niet echt sprinten), puur voor de looptechniek, volgens de souplessemethode.
  • Intervallen van 1 km of 8 minuten op halvemarathontempo. Opgebouwd tot maximaal 7X1 km met 3′ pauze. Ervoor waren minder intervallen met langere pauzes, dus deze training evalueerde van meer technisch naar meer conditioneel. Ik bleef ze vrij makkelijk doen, makkelijker dan ooit tevoren.
  • Gemengde intervallen: dat korte werk van hierboven, voorafgegaan door 2X1 km en later ook nog een keer door 1X2 km tempo 2 (tussen duurloop en halvemarathontempo in, dus dan wel even kort echt een ‘midden-intensiteit’), zodat die techniek-intervallen met moeie benen moesten. Best wel lang&zwaar, maar ik herstelde er makkelijk van.
  • De zesde training was optioneel, ik heb die in het begin een paar keer gedaan in de vorm van een leuk evenementje, zoals de Hobbeldebobbelloop, en dan zeker niet voluit.

(Tussen haakjes over de intensiteit. Halvemarathontempo (5’35/km) is een prima tempo voor langere intervallen volgens de souplessemethode maar volgens sommige opvattingen van gepolariseerd trainen aan de trage kant: duidelijk beneden de anaerobe drempel. Wat mij betreft is het best zo: ik moet beslist uitkijken om niet te hard te trainen en mezelf te oververmoeien of te blesseren dan wel vooral mijn anaerobe systeem te prikkelen – allemaal fouten die ik al eens gemaakt heb. Volgens andere opvattingen van gepolariseerd trainen waren het bovendien juist uitstekende ‘sweet spot’-trainingen. De trainer in mij vindt dit soort details wel interessant.)

Naast het hardlopen heb ik gestreefd naar één keer per week fietsen (2 uur of meer rustige duur of een 1 uur met intensieve intervallen). Gezwommen heb ik sinds december niet meer, maar ik heb veel gewandeld en yoga gedaan. Bij beide heb ik baat voor het lopen, volgens mij.

Tot drie weken geleden ging het supergoed

Als ik deze post drie weken geleden geschreven had, was ik één en al enthousiasme en optimisme geweest. Tot dan toe had ik nog nooit zo goed en lekker getraind voor een halve marathon. Mede dankzij de goede omstandigheden van een ‘makkelijke’ winter en de wondervorm die eigenlijk al sinds eind augustus duurde. Ik voelde me maandenlang niet kapot te krijgen, alles lukte, ik liep hartstikke lekker, verbaasde me over het gemak tijdens de lange duurlopen, had lol in de intervallen, ik herstelde snel en ik had nergens last van, ik bleef helemaal heel en fit. Erg van genoten!

Maar toen…

En toen begon het laatste trainingsblokje, dat een beetje afweek van die ervoor, vooral in de vorm van een intensieve duurloop: 2 uur/20 kilometer wél in het middengebied. Die had ik het liefst gelopen in groepsvorm bij een trainingsloop in de Road to Rotterdam, altijd leuk, maar die ging niet door. Manlief heeft me gepacet, en maakte onderweg de twee fotos’bij deze post.

Desalniettemin ging ik al na een kilometer of 9 totaal op een hoop. Ik heb me nog met een pauze en nog wat later een aangepast tempo tot een kilometer of 17 weten voort te slepen, maar het laatste stuk moest ik wandelen. Met plotseling een hoofd vol twijfels.

Dat was weer zo’n dag waarvan ik er in mijn hardloopbestaan talloze heb ervaren maar deze hele trainingsperiode niet: dat mijn benen echt niet langer dan een uurtje wilden hardlopen en dat daarna hardlopen ronduit k*t voelt, op een manier die onvergelijkbaar is met gewoon moe worden – echt aversie voel ik dan, in mijn benen.

Ik herstelde bovendien maar traag : na twee dagen had ik nog zere benen (en van de yoga een dag ervoor nog buikspierpijn – frappant). Ik voelde me verder ook niet zo onverwoestbaar als de maanden ervoor. Net niet helemaal fit. Ofzoiets.

Wat zou het zijn? Te hard getraind toch? Dat lijkt me stug. Wel vaker is net dit de moeilijkste periode van het jaar voor mijn lijf, duurt de winter me dan te lang? Vlaagje van de overgang toch nog weer? Daar herken ik dit soort dips wel van, en ik had ook een paar andere symptomen – gelukkig wel lichter dan in de moeilijke jaren.

Wat me ook opviel: het lijkt wel alsof het met m’n werk communicerende vaten zijn. Ik zat daar juist in de herfst niet zo lekker in, werd dáár moe van terwijl het sporten heerlijk was. Nu is het ineens het omgekeerd: werk loopt weer als een trein (zie bijvoorbeeld deze post op mijn andere blog), en nou wil sporten minder.

Ik heb één training overgeslagen en de andere doordeweekse ging weer prima. Het weekend erna wilde ik 14 kilometer op halvemarathontempo lopen, maar ook dat hield ik niet vol. Het ging slechter dan ik had gehoopt, maar wel beter dan ik had gevreesd, beter dan de week ervoor: opnieuw kwam na 9 kilometer de man met de hamer, maar ik had toen wel al harder gelopen en ik kon de 14 kilometer ook uitlopen, zij het op een rustiger tempo.

Ook daarvan herstelde ik traag, dus moest ik de eerstvolgende training inkorten. De keren daarna ging het weer wel, maar dat was al richting taperen, dus dat waren bepaald geen echte tests meer. Dat moest ik ook echt niet meer doen, want ik wist: ik heb nu vooral baat bij rust.

En toen de taperweek

Die rust heb ik genomen en ik heb netjes getaperd. Afgelopen week heb ik maar weinig meer gedaan en relatief hoog intensief: vorige week bij de Parkrun nog een lekker harde 5 kilometer en daarna twee korte traininkjes met wat intervallen. Ook geen andere gekke dingen gedaan en met yoga ook afgebouwd naar veel rekken, ontspannen, mobiliseren en ademhalen.

Aan het begin van de week voelde ik me nog steeds niet helemaal flitsend. Ik trok ook weer eens ouderwets scheef. Helemaal over is dat niet, maar de last van de afgelopen weken is wel zeldzaam geworden. Ik keek ervan op, en realiseerde me dat ik daar in taperperiodes vaker last van heb gehad. Misschien is de plotselinge afbouw van training en dagelijkse beweging wel goed voor m’n loopspieren, maar lastig voor, ja, wat is het, rug, gewrichten, bindweefsel? Stof tot nadenken. De chiropractor heeft me in twee keer weer zo veel mogelijk rechtgetrokken, maar of m’n linkerheup weer goed (genoeg) zit, weet ik niet.

Met de rust en vrijdag nog massage erbij werd ik helemaal stuiterig was van al die overtollige energie – precies zoals moet. Dat voelde ineens wel heel goed. Heel lekker ook.

En dus…

Dus een beetje gemengd beeld en geen idee wat het morgen wordt. Willen mijn benen morgen wél langer dan 1 uur hardlopen? Gaat het goed met die linkerheup? Vallen de puzzelstukjes van eerder toch in elkaar?

Twijfels horen erbij, en ik heb er wel ook veel zin in, vooral omdat dit hoe dan ook een bijzondere halve marathon gaat worden. Het is namelijk in doe-het-zelf-vorm, met m’n eigen haas. Daarover natuurlijk naderhand meer.

In elk geval: ik ben hartstikke benieuwd!

 


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.